čtvrtek 31. října 2013

Focení - září

Přidávám fotky z focení s Katkou Faltýnkovou 10 dní před soutěží.






Novinky a změny

Jak už v mém životě bývá celkem na denním pořádku, pořád se něco děje. Vezmu to postupně:

1) Přibrala jsem asi tři kila. Vidět je to je dost, už si všímají i ostatní, ale mě je celkem dobře. Jsem oplácanější, ale žádný komplex z toho nemám. Samozřejmě už se těším, až to na jaře zase shodím a vylezou slavíky, ale teď jsem ráda, že mám spoustu sil, užívám si tréninky a mám dostatečný přísun výživného jídla, což mě přivádí do psychické pohody ;-)

2) Trochu diskrétnější záležitost. Po víc jak půl roce jsem dostala menzes. Moje tělo je v tomhle jako hodinky. Jak sleze % podkožního tuku cca pod 15% přestávám menstruovat. Jak se zase obalím, hormony už zase proudí. Moje tělo se v tomhle stavu nejspíš cítí zdravě a schopně plodit potomky. Já s ním tedy moc nesouhlasím, ale budu se s tím muset smířit. Hold až si budu chtít pořídit prcka, budu se muset předem vykrmit.
Dost mi to teď ale mává s náladou nahoru dolů. A všechno si hrozně beru.

3) Škola je super, moc mě to tam baví. Sice se spoustou věcí nesouhlasím a co se týče výuky, není tam pro mě zatím vůbec nic nového, ale je to zábava. Hlavně vedeme ve skupině na daná témata diskuze. Dozvěděla jsem se, že spousta lidí nepijí mléko a omezují i maso. Také se dovídám spoustu zajímavých perliček. Přijde mi docela humorné, jak všichni bojují se sestavováním jídelníčků, měřením porcí jídel a výpočty nutričních hodnot. Pro mě je to jak malá násobilka :-D No jo, úchylů na kuchyňskou váhu a tabulky nutričních hodnot není asi tolik :-)

4) Pořád na sobě testuji různé způsoby výživy. Měnila jsem několikrát skladbu a poměry živin a zjišťovala, jak mi to vyhovuje. Přišlo mi totiž, že pořád spíš špekatim a svaly nikde. Naposledy jsem studovala něco a sacharidových a bílkovinových typech metabolismu. Přišlo mi totiž, že když dávám větší množství sacharidů, je mi z toho těžko a jde to spíš do tuku. Teď tedy zkouším opačnou metodu. Možná na tom opravdu něco bude a já jsem spíš ten bílkovinový typ. Už když se na to podívám doma, když jíme s manželem. On má šest krajíců s tenkou vrstvou pomazánky a já dva krajíce s miskou pomazánky, on má hromadu přílohy a trochu omáčky, já horu omáčky a trochu přílohy, on svačí ovoce a musli, já spíš jogurty, ořechy a proteiny. Asi to tak i člověk intuitivně vyhledává.

Svůj jídelníček jsem tedy překopala následovně:

2000-2300 kcal, z toho:

30% bílkovin, 40% sacharidů, 30% tuku.


Tuku a bílkovin je to sice dost, ale musím říct, že mi to dělá opravdu dobře. Líp trávím a není mi vůbec těžko. Jím 6-7 menších jídel za den. Green smoothie každý den si dělám pořád k dopolední svačině. Už jsem si na to zvykla a moc mi to vyhovuje. A sacharidy mám v podstatě jen dopoledne, odpoledne už jen 1/4 jablka a k večeři 2 pufírované chlebíčky nebo kousek batátu. Zamilovala jsem si teď taky oříšková a semínková másla, která taky jím denně. Naučila jsem se dělat domácí a je to naprostá pecka!


Banány + hrozny + spirulína


Banán + kaki + chlorella

5) Řekla bych, že i svalíky teď trochu poporostly. Ale samozřejmě zrovna tam, kde je to nejvíc potřeba to lenivý. Myslím, že o něco nabobtnal biceps, stehna (ty jsou ovšem žádoucí ;-)) a rozšiřují se záda. Zadek těžko soudit, protože je obalený tukem a celulitidou :-D A břicho nic moc :-/ Pořád přistávací dráha. Ale já si tam ty buchty vydřu ať to stojí co to stojí!

6) Se zubaři jsem si teď opravdu užila svoje. No a dneska to zavrcholilo nalepením rovnátek. Ne jen že vypadám jako Terminátor křížený s Frankensteinem, ale ke všem to příšerně bolí. Nemůžu vůbec kousat a když už se mi to podaří, tak to nejde do žaludku, jak bych si přála, ale zaleze moje  milované jídlo do všech těch skulinek. Z těch to pak čtvrt hodiny lovím třemi speciálními kartáčky, které jsem k tomu dostala. Takže se mám následující 2 roky fakt na co těšit. Ještě že existují proteinové koktejly!

7) Chystám se v nejbližší době na velké nákupy hadříků, doplňků, bot, kabelky a oblečení na cvičení. Potřebuju si trochu zvednou sebevědomí a udělat si radost. Vzhledem k nepříznivým okolnostem mé současné  image :-/

Doufám, že vy se máte taky fajn, užíváte si krásného podzimu a máte život o něco klidnější než já :-)

Na závěr přidávám pár inspirativních obrázků, které jsem ulovila při serfování na tabletu a uložila si je pro motivaci.




Och ty nohy!

Super nožky a břicho ;-)


Zoe Daly, můj velký vzor!


Parádní břicho a ramena.

středa 30. října 2013

Nohy, kardio

Čas: 80 minut

Intervalový běh: 6/12km/h 10minut 60/60min

Dřepy s velkou činkou na ramenou - opakování: 15/15/12/10, váha: 10/20/30/34g
Předkopy - opakování: 15/12/8+20, váha: 20/30/45/10kg
Zakopy - opakování: 15/12/10+20, váha: 15/20/25/10
Mrtvý tah - opakování: 15/10/8, váha: 2x14/2x18/2x18
Výpady - opakování: 24/16/12, váha: 20/40/50

Eliptický trenažer 20 minut

středa 23. října 2013

Záda, prsa, zadek

Čas: 45 minut

Stahování horní kladky širokým úchopem - opakování: 20/12/10/8 váha: 10/20/25/30
Negativní shyby - opakování: 1/1/1
Shyby s dopomocí - opakování: 1/5/10 váha: 0/10/15
Přítahy kladky k trupu v sedě - opakování 12/10/8+20 váha: 20/25/30/10
Stahování horníkladky obouruč s nataženýma rukama - opakování: 12/12/12 váha: 15/15/15
Hyperextenze - opakování: 15/15/15
v supersérii s
Kliky - 20/20/10
Tlaky na prsa s jednoručkami na rovné lavici - opakováni: 12/12/10 váha: 2x8/2x9/2x12
Pullover - opakování: 12/10/10 váha: 10/12/12

Zakopávání v kleče - opakování: 10-10-5/20/15-5-5
v super sérii s
Zdvihy pánve s kotoučem - opakování: 20/20/20 váha: 5/5/5

úterý 22. října 2013

Ramena, triceps, břicho

Čas: 45 minut

Tlaky na ramena na multipressu - opakování: 20/12/10/6+20 váha: 0/10/15/20/4
Upažování v sedě s jednoručkami - opakování: 12/10/8+10+10 váha: 2x3/2x4/2x5/2x2/2x1
Upažování v sedě v předklonu - opakování: 12/10/8+10+10 váha: 2x3/2x4/2x5/2x2/2x1
v super sérii s
Předpažování obouruč s jednoručkou - opakování: 12/10/8 váha: 7/8/8

Zapažování v předklonu s jednoručkami obouruč - opakování: 12/10/8+20 váha: 2x4/2x5/2x6/2x2
Stahování provazu na horní kladce - opakování: 12/10/8+10+10 váha: 15/20/25/10/5
Kliky na úzko s lokty u těla - jedna série po 15

Zkracovačky ve stoje s horní kladkou - opakování: 10-5-5/10-5/10-5-5 váha: 25/30/25
Zdvihy natažených nohou na vertikální navici - opakování: 20/20

*Pomlčky u zkarovaček znamenají výdrž.

pondělí 21. října 2013

Nohy, biceps

Čas: 60 minut

5 minut eliptický trenažer

Dřepy s volnou činkou - opakování: 15/15/12/10+20, váha: 8/18/28/34/0
Předkopy - opakování: 15/12/10+20 + výdrž, váha: 20/30/40/10
Zakopy - opakování: 15/15/12+20, váha: 15/20/25/10
Mrtvý tah - opakování: 15/12/10, váha: 2x12/2x14/2x16
Střídavé výpady na multipressu - 24/20/16+40, váha: 20/30/40/0

Bicepsové zdvihy s jednoručkou o vnitřní stranu stehna - opakování: 15/12/10+15, váha: 6/7/8/3
Bicepsové zdvihy obouruč se spodní kladkou s rovnou tyčí nadhmatem - opakování: 15/10/8+5+10, váha: 15/20/25/10/5

Kdyby jste něčemu nerozuměli, napište do komentářů, vysvětlím ;-)

Už se zase dávám do kupy

Jéé, to jsem přesně potřebovala! Po víkendu prosezeném v učebně jsem si dnes dala konečně do těla. Sice ještě chrchlam a pšíkám, ale už to celkem ujde. Zůstala jsem dneska doma, jinak v pondělí jezdím do Prahy, ale měla jsem jen jednu klientku, tak jsem si jí přesunula. Takže mám dnes den pro sebe.

Dala jsem si nožky a bicák. Na to, že jsem ještě trochu přichcíplá, tak jsem si docela naložila. A když jsem se pěkně zapotila, dala si po tréninku green smoothie a sprchu, tak mi bylo naprosto bááječně!



Rozhodla jsem se, že si začnu psát tréninkový deník. Abych si pak mohla porovnávat výsledky. Najdete ho v horní liště.

Včera jsem se na kurzu vážili a měřili. Takže jsem se už podívala pravdě do očí. A čekala jsem to mnohem horší. Mám nahoře jen 2,5kg. Taky z poznatků, které jsem získala jsem došla k závěru, že jsem měla hodně zpomalený metabolismu. Díky velkému výdeji a minimálnímu příjmu. Takže jak jsem se teď začala ládovat, tak si to tělo krásně začalo ukládat. Řekla bych ale, že když si teď udržím jídelníček stabilní, vyvážený a zdraví, tak se metabolismus zase pomalu rozjede a začne stravu pořádně využívat na regeneraci a růst svalů. A zároveň zase odbourávat ty tuky. Protože jak jsem si to tak propočítávala, tak můj denní výdej je kolem 2500 kcal (příští víkend si to budeme na kurzu počítat přesně) a příjem kolem 2000 kcal (teda když nepočítám ty prasečí hody :-)). Takže logicky až se můj metabolismus zase přizpůsobí, zase to půjde dolů. Ale nějak se s tím už teď netrápím. Beru to, že to k tomu prostě patří zase trochu přibrat. Netrápím se, že mám na zadku zase celulitidu, že se rvu do džínů, které mi plandaly, že si zase krásně naberu faldík na bříše a že mám tváře naducané jako čuníček. Jsem prostě v pohodě :-D

 Jen prostě potřebuju mít svůj režim - jídelníček a tréninky, abych se cítila dobře.





Celý víkend jsem v jídel byla naprosto vzorná! Nakrabičkovala jsem si všechna jídla a jedla je poctivě po třech hodinách. Jen včera večer jsem si udělala navíc hrnek horkého kakaa z ovesného mléka a lžičky karobu. Ale to snad není takový hřích O:-)

Zamilovala jsem si teď zase ovesné vločky, na které jsem poslední dobou zanevřela. Takže zase je mám na snídani každý den. Ne jen nudné kaše, ale i buchty, knedlíčky atd. Všechno zdravé a dietní. Miluju jejich chuť a konzistenci. Ovesné vločky jsou prostě BEST ;-)


Měsíc teď chci být naprosto hodná holka a dodržovat perfektně jídelníček. Chutě na čuňárny teď naštěstí ustaly, takže zase jedu jídelníček čistý a jednoduchý. Cítím, že mi to i dělá dobře. První odměnu si chce dát 12. 11., což jsou moje narozeniny :-) Máme v plánu s mým drahým den v Praze - rochnění ve welnessu, procházka po Praze a večír orgie v Lehké hlavě. Moje nej restaurace :-)


Depkins :-(

Ráda tady píšu motivační příspěvky, které mě ještě víc nakopnou a podpoří v tom, že vím, že to co dělám je super. Jestli máte tyhle příspěvky také rádi, dneska vám nejspíš zklamu. Ani se mi tu poslední dny nechtělo psát. Ale doma nenacházím pochopení, tak jsem si potřebovala vylít srdíčko aspoň tady. Vždyť je to takový můj deníček přece :-)

Poslední dny se opravdu necítím ve své kůži. Dívám se na úvodní fotku tady na blogu a jako bych to ani nebyla já. Přitom to je sotva měsíc. Teď si připadám jako hroch, do všeho oblečení se sotva nacpu a připadám si značně neatraktivní :-D.... :-( Každý den si dávám předsevzetí, jak od zítra zase budu poctivě držet jídelníček, ale skoro vždycky to krachne. A když už začnu, vydrží mi to sotva půl týdne. Hlavně to sladké mi dělá problém...:-/ Ale ani se necítím dobře. Akorát se mi zase vrací problémy s trávením a jsem nafouklá jako balóóóón a těžká jako slon!


    

No okolnosti mi k tomu také moc nepřispívají. V úterý mi vytrhl zubař čtyři zuby a týden předtím tomu ještě jeden předcházel. Ještě teď mám celou pusu rozbolavělou a špatně se mi jí. Kéž by mi to aspoň zabránilo v těch žravkách. To ale nehrozí. Jsem jako otesánek, sním na co přijdu. Ani jsem se zatím nevážila. Ale budu se muset velmi brzy podívat pravdě do očí a konečně se na sebe pořádně naštvat a nastolit vojnu!



Do dneška jsem aspoň dodržovala tréninky. Ty mě naštěstí pořád baví a bylo to jediné, co mě drželo nad vodou. Jenže mě poslední dny začalo škrábat v krku, furt pšíkám a jsem unavená. Dneska jsem musela trénink skočit už po prvních čtyřech cvicích, protože jsem byla slabá jako moucha a dělalo se mi šoufl. Lezou na mě nějaké bacily, ale já se nedám. Dopuju se domácí echinaceovou tinkturou a šípkovým čajem s medem.

Takže mám teď v plánu dát si volný víkend, nabrat sily a od pondělka už to vzít od podlahy! Slavnostně to slibuji zde, před mnoha svědky. Abych se pak musela hanbou propadnout, kdybych zase neobstála. Ale s přísným jídelníček začínám už zítra. Naprosto fresh, naturally, easy, clean, high protein, complex carb and healthy fat. V té angličtině to zní tak hezky :-)

Držte mi palce, ať to zvládnu! Do jara musím být kočka. Mám už o dost větší plány a ambice ;-)

Zítra mi začíná rekvalifikační kurz výživového specialisty. Už se moc těším! :-) Ale bude to teď o něco náročnější, když nebudu mít volné ani víkendy. Ale aspoň budu mít méně příležitostí k tomu se prasit. A celý den vykládání a výživě. To je dostatečně motivující. Doufám.


A ještě něco krásného pro motivaci:

    


Doufám, že jsem vás teď taky nějak neuvedla do podzimní deprese. A jestli jste odolali, tak pro vás mám ještě jednu zprávu na závěr: VÁNOCE SE BLÍŽÍ !!!!

sobota 12. října 2013

Lámu rekordy a.... hodně baštim :-)

Venku se už to krásné babí léto zase kazí a prší a prší. To mi ale rozhodně nemůže zkazit náladu :-) Zdéňa mi zase odfrčela. Tentokrát do Mongolska na mistrovství světa juniorů a masters. Ale jen na krátko. Takže teď makám chvilku sama. Naposledy jsme spolu měly v úterý nohy a biceps. Zase jsem si trhla nějaké rekordy (to mě tak baví :-))

Leg press: 130kg + stroj
Předkopávání: 30kg

Bicepsový zdvih s ez činkou: 10kg + tyč

A když jsem byla sama, tak jsem si dala na ramena:

Tlaky s jednoručkami: 2x10kg

Na víc si teď nevzpomínám. Ale budu si to tady postupně zapisovat, abych mohla zaznamenávat pokroky. Sil mám na rozdávání (ale dělit se nebudu) a ty velké váhy mě fakt začínají bavit! Ráda teď zařazuju taky pyramidové série. Nevím čím to je, ale i když se ve fitku ničím jak to jen jde, moc mě toho druhý den nebolí. Mám pak pocit, jako bych do toho nedala dost úsilí. Chybí mi ten pocit, jak druhý den nemůžete vstát z postele a ani si zaponout podprsenku nebo zakašlat kvůli břišákům bolestí. Snad to je jen dobrá regenerace :-)

A už jsem zase pěkně kulaťoučká. Teda oproti soutěžní formě. Ale cítím se skvěle ;-) Doufám, že teď ty kila ještě půjdou nahoru, ale jen na svalíkách. Baštim poctivě. Nijak radikálně se teda zásadami jídelníčku netrápím a dopřeju si, když mám chuť, ale jím pořad zdravě a vyváženě. Hodně zeleniny a luštěnin, green smootiečka každý den a k snídani pořádné sacharidové nálože :-) poslední dny hlavně různé nákypy z rýže, polenty, jáhel nebo knedlíčky plněné ovocem.

Ovesné knedlíky plněné meruňkami s kešu krémem, jablečnou omáčkou a karobovou posypkou

A taky čerstvé ovoce - víno, jablka, banány, mandarinky. Ke každé večeři obří salát s něčím. Nejvíc miluju domácí hummus s žitným chlebíkem nebo houskami, jestli se tomu tak dá říkat. Je to novinka od Alnatury - 100% žitné šrotové houstičky. Jsou super.



Žitné houstičky s okurkou, paprikou, salátem a kešu sýrem + dušená brokolice s čočkou/cizrnou a černým pepřem. Vynikající oběd do práce.

Pak mám taky velkou spotřebu mandlového mléka. Měla jsem taky jeden pokus s výrobou domácího rýžového mléka. A vznikl z toho litr tekutiny nebezpečně věrohodně připomínající mužské semeno. Takže raději zůstávám u Alnatury. A oříšky a semínka přidávám kde se dá. Ale jen po lžičkách. Přeci jen ten tuk si hlídám do těch 50g za den.

Na svačiny je to buď to green smoothie a nebo protein s pufírovanými chlebíčky (rýžové, kukuřičné),  mandlové nebo arašídové máslo nebo luštěninová pomazánka na sladko. Sem tam jsem si udělala i raw pohankovou kaši s oříšky a ovocem, ale mám pocit, že mi to nikdy neudělalo úplně dobře.


Odpolední lenošení u filmu a svačinka: čoko protein s mandlovým mlékem, rýžové chlebíčky s cizrnovo-karobovou pomazánkou s arašídy, jablko.

Teď jak to čtu, tak to vypadá celkem vzorně. Musím vás ale vyvést z omylu :-D Převčírem jsme měli na snídani jáhlový nákyp s brusinkami, kokosem a pistáciemi. Bylo ho 1620g (vím to přesně, protože já si všechno vážím a počítám, to je taková moje úchylka). Ráno jsme si s manželem dali spolu každý asi 1/5. On pak odešel do práce a já dělala něco na počítači. Ještě mě honila mlsná, tak jsem si šla pro další kousek do lednice. A pak ještě pro jeden,...,...,... až jsem snědla všechno :-D Asi během tří hodin jsem spořádala 1180g nákypu :-P Ale je fakt, že jsem ho pak trávila až do večera. To jsem se šla vypotit do posilky - záda + prsa + kardio. A po návratu jsem si udělala salát a zeleninu s tofu a 1/3 batátu.

A před pár dny jsem zase večer udělala sušenky podle tohohle receptu (maximálně doporučuju). Měly být na druhý den pro manžela do práce. Jen jsem chtěla jednu ochutnat... ani snad nemusím doříkávat, že jich pro drahého na druhý den moc nezbylo O:-)

No a včera večer jsem se konečně vydala na sushi hody

Bylo dobré, ale domácí je domácí ;-) (a nebo pražské)

A pak jsem to ještě v kině završila popkornem :-D

Byli jsme na gravitaci - super film.

Ale aspoň je to všechno zdravé :-)

Na závěr z trochu z jiného soudku, mám teď měsíc zubařů. Minulý týden jsem byla v pondělí na dentální hygieně a v úterý na trhání zubu! Bála jsem se strašně moc, ale nakonec to vůbec nebolelo. Ani potom. Trošku dýl mi trvá přezvýkat ty moje mega porce, ale jde to ;-) Příští týden mě čeká zase další trháni, pak vrtání a nakonec rovnátka. Už se ale docela těším, že budu mít rovné zoubky. Aspoň se pak budu na pódiu ráda culit :-))

Přeju krásný víkend. Teď už si jdu zařádit do fitka. Dnesk máme nožičky :-)

sobota 5. října 2013

Na plný plyn!

Tak jsem zase ve hře. Pár dní jsem měla trochu problém udržet žravky a chutě na uzdě. Ale trenérka mě uklidnila, že je to normální po soutěži a že se to za pár dní usadí. Celý den jsem jedla obří porce, k snídani jsem byla schopná sníst 3/4 pohankové bublaniny se švestkami a ani mi to nepřišlo. Obří obědy, večeře i svačiny a večer na mě třeba ještě přišly chutě a slupla jsem čtvrtku sklenice arašídového másla :-)) Ale už se to celkem usadilo a papám pravidelně a zdravě.
Mimochodem to arašídové máslo miluju! Zatím nejlepší, které jsem měla je BIO od značky Jori s kousky arašídů. Ale bohužel u mě dost rychle mizí :-) Výborné je v celozrnném toustu, na rýžové chlebíčky nebo jen tak s jablíčkem.


Dál poctivě trénuju shyby. Jako by mě někdo vyslyšel, zrovna v novém Fitnessu, který mi přišel včera poštou, je 5-stránkový článek, jak natrénovat shyby za 10 týdnů ;-) Takže to musím naštudovat. Zrovna dnes jdu cvičit záda. A jelikož je venku tak krásně, asi půjdu ještě na brusle.

Zbožňuju tohle období. Je to moje nejoblíbenější v roce. Babí léto je prostě nádherné a úžasné! Miluju tu atmosféru, barvy trávy, listů, slunce nízko nad obzorem, nošení legínů a mikinek, vůni padajících listů a chladného čerstvého vzduchu, sbírání hub v lese (na ty se mimochodem chystám zítra) ... Dělá mě to neskutečně šťastnou a spokojenou. A taky nabíjí energií. A co vy, také máte rádi babí léto?

Také jsem dostála svého předsevzetí a dělám si každý den green smoothie. Je to jako vitamínová a energetická injekce! Vážně paráda.


Zatím jsem vyzkoušela kombinace: 

  • hruška + mandarinka + špenát + konopná semínka + kokosová voda
  • banán + mandarinka + špenát + konopná semínka + kokosová voda

Pokaždé vynikající. Budu dál experimentovat.

A pro inspiraci vám ještě napíšu jeden z mých tréninku tento týden.

Prsa + ramena + břicho

Tlaky na multipressu - 3x 12 10kg + stroj


 Upažování - 3x 12 2x5kg


Pozn.: Ve fázi B mám trochu pokrčené lokty.


Shyby s dopomocí - 3x15 20-30kg



Tlaky na prsa na multipressu - 3x sekané série na tři fáze při pohybu dolů 10x + 5x plnynule 20kg + stroj



Tlaky na prsa s jednoručkami na vodorovné lavici - 3x 12-15 2x7,5 kg

Pozn.: Ve fázi A dávám činky vodorovně.


Peck-deck - 2x 12-15 20kg

Pozn.: Cvičím na trochu jiném stroji než je na obrázku. Držím se dlaněmi za mandla.


Vytáčení na stroji - 3x40-50 na obě strany 5kg



Zkracovačky na stroji - 3x20-25 s výdržemi 20kg





Pozn.: Stroj na kterém cvičím je vodorovný a ne kolmý.


A nakonec něco pro motivaci:

Takhle nějak bych si představovala svoje břicho do budoucna.


A takhle zadek ;-) I nohy.