Nohy, biceps + h.e.a.t.

Dneska jsem byla pořád trochu línější po víkendu, ale pak to stálo za to. Trénink mě pěkně rozproudil a skvěle jsem si ho užila. Pro dnešek jsem si naplánovala nohy o více opakováních a meších vahách. A pěkně jsem se propálila! Hlavně stehna. Je to příjemná obměna.

Taky jsem si konečně zvážila tu činku na dřepy. Dřív jsem jí tady počítala jako 12kg, to byl můj odhad a včera jsem zjistila, že má 20kg! Jupí :-) Takže už dávám na dřepech o dost víc, než jsem si myslela ;-)

Čas: 55 minut + 45 minut

Leg-press - 4x 30    15/0/0/0kg (+stroj)
Dřepy s velkou činkou - 4x 30    20kg
Výpady vzad - 4x 40
Zakopávání - 4x30    10/15/15+10/10
X
Bicepsové zdvihy se spodní kladkou obouruč - 4x 15/12+8/12+8/12    15/20+15/20+15/20
Bicepsové zdvihy v sedě jednoruč s oporou o stehno - 3x 12    6kg

Nohy

Dneska byla v plánu regenerace. Ale ty nohy mě prostě ukecaly! Seděla jsem u počítače a začalo mi škubat ve stehnech. Nejdenou si začaly sami předkopávat. A když se začaly zatínat hýždě. Bylo jasné, že musím vyrazit. A byl to masakr. Luxusní sado-maso :-)


Dřepy - 5x 15/15/15/12/10 12/22/26/30/30kg
Dřepy s výskokem s jednoručkami - 3x 15 20kg
Zakopávání na míči - 3x 10+5
Předkopávání - 3x 10+10+10/10+10+10/8+4+4+4+10 55+25+15/50+25+15/50+25+15+10+5kg
X
Výpady za chůze - 3x 24
Výpony na lýka ve stoje na stroji - 3x 15/12/12 5kg
Zanožování v kleče se zátěží - 3x 14 5kg

Ramena, prsa, triceps, zadek + h.e.a.t.

Čas: 60 + 50 minut

Upažování ve stoje - 1x 50 2x2,5
Tlaky na ramena - 3x15 2x5kg
X
Upažování v sedě - 3x12 2x2,5kg
Kliky na široko - 2x15
Stahování horních kladek k bokům - 3x12+4 2x15/15/10
Obrácený peck deck - 3x 15 10kg
X
Bench press - 3x15 - sekaná série 15kg + tyč
Shyby z dola s dopomocí - 3x10 25kg
Tlaky na prsa - 3x 8/14/12 2x10/7,5/7,5kg

Zapažování se spodní kladkou - 3x 14 5kg
Bench-press na úzko - 3x12 15kg + tyč

Roznožování - 1x odkládaná série 120 35-5kg
Hyperextenze na zadek - 2x 20

Heat - 50 minut

Baštící den a termíny soutěží

Tak zatím se mě ta dravá nálada pořád drží. Na fitko jsem nadržená každý den a když už trénink končí, je mi to líto :-( Jídlo jedu taky na jedničku ;-) Mám z toho radost, protože se zároveň s tím cítím opravdu skvěle. I moje nálada je ve výšinách. Každý den.

Přispívá tomu všemu také to, že mám teď méně externí práce a více se věnuju tomu, co mě nejvíc baví. Jak sama sobě, tak i mým projektům. Veganze, produkci knížky atd. V hlavě se mi rodí nové nápady, už trochu vyšších měřítek, tak uvidíme, jak to půjde dál. Mým cílem je co nejvíc rozšířit osvětu o rostlinné stravě tady u nás, na Slovensku a časem možná i v širším rozsahu. Pomalu, ale jistě na tom pracuju. Mentálně i fyzicky. A lidičky, už teď cítím v kostech, že to bude VELKÉ! :-) :-)

V neděli jsem měla svůj milovaný odměňovací den. To je vždycky taková krása, když můžu neomezeně hodovat, na co mám chuť :-) 

Odpolední svačinka

Sushi hody

S mým drahým a Dewii :-)

Ale zase pořád bych to tak nechtěla. Jeden den za dva týdny je až až. Zdravá vyvážená dietka je stejně moje největší láska. Jsem v některých ohledech dost konzervativní. Všechno musím mít pravidelné s pevným řádem. Jakmile mě z toho něco vyvede, jsem nervózní. Ale zároveň mi díky tomuhle nevadí jíst každý den téměř to samé. Jen manžel remcá, protože jsem si ho už rozmazlila na pestrá jídla. Když byl teď pryč, byla jsem happy, protože jsem si navařila kotel rýže se zeleninou a fazolemi. Měla jsem to hotové za 20 minut a pak jsem nemusela tři dny ani hnout prstem a měla jsem oběd připravený hned po příchodu domů. Mě to tak maximálně vyhovuje. Vaření mě baví, ale nerada trávím denně hodiny v kuchyni. Stejně tak večer - hodím tofu do trouby, plátky batátů na pánev, mezitím si nakrájím zeleninu na salát a je vymalováno - rychlé, efektivní a uspokojující. Ráno šupnu vločky do rýžovaru, přidám nakrájený banán nebo nastrouhané jablíčko, zaliju vodou a mlékem, spustím a jdu si po svém. Oblékat se, líčit, balit. Pak jen přijdu, a teplá kašička na mě už čeká. Jen přisypu semínka a rozinky, přendám do misky a snídám jako král. Jen občas, když mám více času a chuť, obměním kaši za celozrnné vafle nebo ovesné palačinky. Cože je složením v podstatě totožné, jen to má jinou vizuální podobu :-) Večer před spaním je rituál zase čaj, pětiminulové lízání lžičky arašídového másla a hrstka chlorelly na dobrou noc :-) No není to nádhera?A takhle den co den. K mé maximální spokojenosti.

Zítra mi budou utahovat rovnátka. To budou zase muka :-( Snad to nebude tak hrozné jako poprvé.

No ale teď už k hlavnímu tématu dne! Včera konečně vypsali termíny soutěží.

4. 5. Mistrovství Čech bikini ženy

10. 5. Mistrovství republiky bikiny ženy

25. 5. Mistrovství Čech bikini juniorky

21. 5. Mistrovství republiky bikini juniorky

Takže květen bude letos jednoznačně měsícem adrenalinu a tvrdého režimu. Jsem na to zvědavá, jaké to bude tahle několik soutěží po sobě. I když samozřejmě ty republiky jsou s otazníkem, protože bych se na Čechách musela dostat do finále. Ale na těch juniorkách se tak dostat chci! A basta fidli :-D

Znamená to také, že od neděle mám přesně 4 měsíce. To je slušná doba na přípravu. Určitě to zvládnu. Pro tentokrát jsem se už definitivně rozhodla připravit si jídelníček sama a přizpůsobovat ho postupně podle formy. Žádné drastické snižování sacharidů ani tuků. Pěkně pomalu a citlivě. Naopak chci dát ale víc kardia než loni. Jen v tom posledním měsíci se budu s někým určitě radit, abych pěkně doladila formu k dokonalosti. Ale i to nějak přirozeně, bez tabletek a drásání zdraví.

No bude to zase zábava. Už teď se moc těším a klepu nervozitou zároveň :-)

Na ronnie.cz se také objevilo zajímavé video o mé kategoerii bikini fitness:

http://kulturistika.ronnie.cz/c-17354-vse-o-kategorii-bikiny-fitness.html

Poslední info na závěr: Založila jsem si Instagram a Ask. Odkazy najdete nahoře v záložkách vedle fotogalerie a tréninkového deníku. Takže se mě můžete kromě komentářů na blogu dotazovat i zde ;-)

Nohy, biceps, břicho + kolo

Dneska to bylo sado-maso. Zdena ví, jak mě dostat na kolena a utahat do naprosto mrtvolného stavu.

Čas: 60 + 50 minut


Předkopy - 3x odkládaná série - cca 30 opakování při každé (ty váhy jsem raději nechtěla vidět)
X
Výpady vzad - 3x 30
X
Běh na místě s rukama na zemi - 2x 20-30 sekund
Kozák - 1x 20
Hecken dřepy - 3x 10+8+8/10+8+8/20 20+15+0/20+15+0/0 (+stroj)
Zakopávání - 3x odkládaná série - cca 30-40 opakování při každé 25-5kg (detaily nepovím, protože jsem byla napůl v kómatu a prosila pána boha, ať to přežiju)
X
Výpady za chůze - 2x 35
Roznožování - 2x odkládaná série - cca 100 opakování (váhu nevím, 25-30kg? maximální až do 0)

Bicepsový zdvih na stroji - 3x 15+5/15/12 5+7,5/7,5/7,5kg
X
Kliky na úzko - 2x 15/18
Bicepsový zdvih s jednoručkou obouruč - 3x 8/12/12 15/12,5/10kg
Kliky na úzko - 1x 15

Vytáčení na stroji - 3x25 na obě strany
Zkracovačky na stroji - 3x 15+5+5/12+5/15+5+5 7,5/7,5/5 (bolely mě záda :-()
Zkracovačky na míči - 3x 15+5+5

Stracionální kolo - 50 minut

Ramena, zadek, břicho

Včera jsem byla cvičit s miláčkem. Koupil si také členství na rok, tak jsem zvědavá, jak mu ta motivace vydrží ;-) Nicméně, u dost cviků dávám víc než on :-D Měl z toho trauma chudáček :-(

Čas: 60 minut

Tlaky na multipressu - 3x 15/4+8/12/12 0/5+4/4/4 (+činka bez zpětného tahu, je docela těžká, ale fakt netuším, kolik má. Proč to tam sakra nepíšou ?!?!?)
X
Kliky na široko - 3x 20
Upažování s jednoručkami - 3x 12+10/12+10/12+15 2x8 + 2x4kg (rekord !!!!!)
Předpažování s kotoučem + točení - 3x 12+30 10kg
Rozpažování v sedě v předklonu - 3x 15+15 2x3 + 2x1kg (zadní ramena jsou ještě slabší)
Stahování horních kladek k bokům - 3x 10+5/8+4+4/8+8 2x15/15/15+10kg

Zdvihy panve s kotoučem - 3x 10+5+5/10+10 (hmit)+5/10+5+5+10 (hmit)
X
Zanožování ve stoje - 3x20 (na každou nohu) - občas zatnu, zahmitám, ale spíš podle pocitu, přesně si to nepamatuju

Podávání míče v leže - 3x 15/12/15
X
Zkracovačky s nohama kolmo - 3x 10+5+5/15+5+5/10+5+5
X
Vytáčení boků ve vzporu - 3x 30 (15 na každou stranu)

Závislost

Nevím čím to je, ale poslední dny se v tom fitnessu vyžívám ještě víc, než kdy jindy. Večer už nemůžu dospat, když mám druhý den trénink nohou a ráno nadšeně vstávám, abych byla co nejdřív ve fitku. Tam se ničím do posledních sil a pak mám co dělat, abych se dobelhala domů. Vůbec se mi tam odtud nechce! Užívám si každý zatnutý sval, každý pokrok a líbí se mi, jak jsou svaly prokrvené a pulzují po každé sérii. Je to prostě paráda! Jsem vděčná, že jsem zdravá, mladá a že se můžu svojí vášni věnovat na plno.
Když jsem už u toho zdraví, trávení se mi už taky hodně zlepšilo. Sice to pořád není ideál, ale je to o hodně a hodně lepší než před několika týdny.

I jídlo mi teď nedělá vůbec problém, naopak. Čekala jsem, jak ten přechod bude těžký, že budu mít chutě a ono nic! Všechno co jím, mi chutná a nedělá mi vůbec problém jíst pořád to samé do kola. Občas jen obměním druh oříšků, koření, zeleninu, ale jinak jedu každý den to samé. Naprosto mi mé jídlo vyhovuje a ani netoužím po ničem jiném.

Můj jídelníček teď vypadá nějak takhle:

Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, oříšky, rozinky, jablko
Svačina: Protein s rýžovým/mandlovým mlékem (v netréninkové dny)
Oběd: Rýže, luštěniny, zelenina
Svačina: Protein s mandlovým mlékem, 1/2 jablka, 4 rýžové chlebíčky
Večeře: salát, tofu, batáty
Před spaním: Lžička arašídového másla

Ale přesto si chci dávat zase 1x za dva týdny "cheaty" den. Už rozhodně ne v takovém pojetí jako dřív. Budu si i ten den počítat nutriční hodnoty a dám si 500g sacharidů. Bude to tedy den, kdy navýším příjem, abych povzbudila metabolismus, pořádně se nacpala a preventivně uspokojila všechny chutě :-) Ten den si dám taky o něco málo víc tuků než normálně. Budou to ale všechno zdravá a čistá jídla, jen trochu zajímavější a pestřejší než běžně. Takové ty moje dobroty z Veganzy ;-)

Zrovna dneska mi tenhle den vyšel ;-) Jsem akorát po snídani. Byla to ovocná buchta s tofu tvarohem.

Původní plán byl dávat si tyhle dny každý týden a sobotu před tím 0. Zkusila jsem to včera a dopadlo to dost tragicky. Moje tělo už na tohle nebylo dlouho zvyklé. Ráno jsem se ještě cítila skvěle. I při tréninku jsem měla spoustu síly. Pak jsem šla na nehtíky, kde jsem lehce začala klimbat. Ale mimochodem, tentokát se mi moc líbí :-)

Ale odpoledne už jsem začala být podrážděná a nervózní. Po obědě, který byl dost chudý (fazolky se seitanem) jsem měla pořád hrozný hlad a nervozita se zvyšovala. S rozklepanou rukou jsem tam lupla 3 lžíce arašídového másla a trochu jsem se uklidnila. Pak jsem šla k večeru na heat a bylo mi na omdlení. Měla jsem i špatnou náladu a byla jsem slabá jako moucha. Takže po příchodu domů jsem se na nějakou nulu vyprdla a udělala jsem si obří protein a ovesným mlékem a k tomu horu rýžových a kukuřičných chlebíčků až ke stropu. Chroupala a hltala jsem to jako černoušek z Afriky, co týden neviděl kus žvance. Chvilku trvalo než to najelo, ale pak se mi najednou udělalo zase dobře. Cukr najel do žil a hned byl svět zase krásnější :-)

Takže takhle už asi ne. Celkové plánuju tuhle přípravku pojmout úplně jinak. Bude to zase další experiment, tak uvidíme jak to půjde. Sacharidové vlny si nechám až na úplný konec, aby dobře zafungovaly. Jen na takové to doražení. Jinak pojedu konstantně a pomalu budu snižovat energetický příjem snižováním tuků a sacharidů. A přídávat kardio samozřejmě.

Ten heat se mi líbí. Celkem mi to uteče a podporuje mě, že makají lidi kolem mě. Můžu si nasadit svoje tempo a manipulovat si s pásem, jestli chci víc makat na stehna, lýtka nebo zadek. Je to fajn a určitě budu chodit dál.

No a co vy a předsevzetí? Jak se vám daří? Já si spíš než předsevzetí dala cíle pro tento rok. Už v minulém příspěvku jsem se zmiňovala o nástěnce, kterou mám u postele. Tak tady je:

Tak brzy zase na napsanou :-)