pondělí 27. ledna 2014

Cheat day a nová fáze diety

Tak sobotu jsem si, jak se patří, užila plnými doušky (sousty) :-) Ano, podlehla jsem tomu názvu "Cheat day". I když jsem vám tady na začátku psala, že se mi to nelíbí, tak se mi to nějak zarylo pod kůži :-)

Ráno jsem udělala žemlovku a ještě jsem jí polila horkým vanilkovým pudinkem. Dělaly se mi z toho až boule za ušima. K mému potěšení manža neměl takový apetit, takže jsem slupla i část jeho porce :-))


Oběd byl jednoduchý, ale vynikající! Polentový knedlík zapečený se zeleninou a sýrem Vegaline. Normálně tyhle věci nekupu, ale jednou za čas... Chutnalo to taky božsky!


Pak jsme šli do kina na Vejšku. Po příchodu domů se už stmívalo, tak jsme zasedli do kuchyně, povídali, pili vínečko a chroupali chipsy. Já jsem se u toho ještě motala nad linkou, protože jsem dokončovala dezerty na noční obžerství :-))


Pak jsme vyrazili vyzvednout Karol s Tomem a jeli jsme do Satyra. Tam to bylo moc fajn. Popíjeli jsme, povídali a baštili. Dali jsme si s Lukym napůl tempuru ze zeleniny, tofu a tempehu. Ta byla vynikající. Pak jsem si chtěla dát seitan burger s hranolkami, ale bohužel burgery už neměli :-( Tak jsem si dala kebab. Nebylo to zlé, ale bohužel tentokrát nejslabší za tu dobu, co jsme tam chodíme.

Pak později večer jsme šli do klubu. Dala jsem si jednoho Jacka s kolou Fantimans, ale ani jsem to nedopila. Jeli jsme s manželem asi za hodinku domů, protože nás to nijak nebralo. Tyhle časy jsou už prostě asi za mnou. Zachumlat se do peřinek, koukat na film a cpát se u toho dezerty je o dost lepší :-D A taky levnější!

A co jsem to teda ukuchtila? Byl to nepečený dvojbarevný cheesecake s banánem a kiwi, malinové tiramisu a dvojbarevný pohár z čokoládové a kokosové pěny. Taky se vám sbíhají sliny? Bohužel jsem po tom jen zaprášilo dřív, než jsem to stihla blejsknout. Ale nebojte, příště vám víc podráždím smysly. Mám takový dojem, že za dva týdny bude repete. Bylo to totiž vynikající! Bohužel jsem měla jen ten pohár a tiramisu. Cheesecake jsem do sebe už nenašťouchla :-(

Kromě naší dvojčlenné rodinky jsem vzala i kamarádům Karolíně a Tomovi a mamině a jejímu přítelovi druhý den. Všichni si to vychvalovali, tak doufám, že mi jen nechtěli polichotit. Ale můj manžel to okomentoval, že to je "jako by žral nebe" a lezly mu u toho oči z důlků :-D A ten by nekecal :-D

Vím, že to zní, že musím trávit tak 20 hodin v kuchyni (minimálně), abych to všechno uklohnila. Ale nemyslete si, já to mám všechno během chviličky. Třeba si jen s drahým povídáme v kuchyni, já u toho občas něco zamíchám, rozmixuju a to je vše. Mám ráda jednoduché recepty a ty jsou taky vždycky nejlepší.

No nic, konec o sladkostech. Teď už mám zase dietku a minimálně do příštího víkendu si nesmím dělat chutě. Ale znáte mě. Já si i v té nejpřísnější dietě umím udělat nějaké mlsnoty :-) Ještě že existuje ta stevie a skořice! A chcete tedy vědět, jak teď baštím?

Původně jsem měla v plánu jet konstantně a pomalu snižovat. Jenže v pátek jsem zrovna psala na Veganzu vzorový jídelníček na sacharidové vlny, protože mě o něj už více lidí žádalo. A jak jsem to tak psala, sama jsem se nějak nalákala. Je fakt, že u těch sacharidových vln se mi mnohem lépe drží disciplína. Když jedu konstantě, říkám si, že se přece nic nestane, když si dám něco málo navíc. Jenže když mám vlny a je to systematicky naplánované, tak tam i jedno sousto může zmařit výsledky. Taky mi na nich vyhovuje, že sice jeden den mám větší hlad, ale zase vím, že se za den nebo dva znovu pořádně nadlábnu a uspokojím chutě a hlad. A co si budeme povídat, ty výsledky jsou prostě rychlejší a já jsem taaaaaááák netrpělivá :-/

Takže nebudu to protahovat, od včera jsem se na ně zase vrhla. Dám je teď 4 týdny a pak uvidíme, jak to bude vypadat dál.

Moje současné schéma teď je:

DEN 1: 25g sacharidů, 2,2g bílkovin/kg TH, 50g tuku

DEN 2: 100g sacharidů, 2g bílkovin/kg TH, 40g tuku

DEN 3: 300g sacharidů, 1,8g bílkovin/kg TH, 30g tuku


Jsem zvědavá, co to se mnou po té dlouhé době bez vlnění udělá. Příští sobotu paní váha ukáže ;-)

Záda, triceps + H.I.I.T.

30+32 minut

Shyby s dopomocí - 4x 12/12/10/10 40/40/40/30kg
Přítahy spodní kladky ve stoje k pasu - 4x 14 25/30/30/30kg
X
Stahování horní kladky s provazem - 4x 12/12/12/9+6+5 20/20/20/20+15+10kg
Stahování horní kladky ve stoje s nataženýma rukama - 2x 12 20/20kg
Stahování horní kladky v sedě úzkým a obráceným úchopem - 2x 15 30kg

10 minut eliptický trenažer + HIIT na běžeckém pásu - 6/12km/h 1:1 minutě, 2 minuty vychození

H.e.a.t. + ramena, prsa, zadek

Čas: 50 + 50 minut

Heat - 50 minut

Arnoldovi tlaky - 3x 15/10/10 2x6/9/9kg
Upažování se spodní kladkou jednoruč - 3x12 5kg
Kliky s nohama na bosu - 3x 12
Přítahy spodní kladky k bradě - 3x 14/14/12+8 30/30/30+20
X
Obrácený peck-deck
- 3x 12 10kg

Bench-press - 3x 14 20kg
Zakopávání v kleče - 3x 20
Zdvihy pánve - 3x 25
Tlaky na prsa s kladkami ve stoje - 3x 15 2x20/20/15

čtvrtek 23. ledna 2014

Novinky i stálice v mojí kuchyňce

Dobrý den, vážení,

než se dostanu k hlavnímu sdělení, tak přidám ještě nějaké kecy, prdy, mašličky na úvod ;-) Dnes mám první den volna po dvou nabytých pracovních dnech. To byla dřina, ufff. Chápete, jak je to příšerné pracovat celé dva dny v týdnu ??? :-D Zároveň to bylo ale volno v tréninku a dneska opět rozjezd.

Dneska jsem měla jít první den na ranní heat s maminou. Jsme teď spolu domluvené 2x týdně ráno od 6:45, kdy je první lekce (ano, můj dokonalý program je opět překopaný). No jenže můj milovaný budíček si hodlal dneska hovět a nelíbilo se mu asi, že by měl zvonit tak brzo. Takže jsem se v klídečku taky vyhajinkala a začala jsem mhouřit očka až v 6:31. Jak jsem se ale na ten čas podívala, hned mě ten klid přešel. Vylítla jsem jako střela, natáhla na sebe rovnou věci na cvičení, bez podprdy, přes to špinavou mikinu, která mi první padla do ruky, na kabát už nebyl čas a letěla jsem. Nějakým zázrakem se mi povedlo už v 6:47 funět na pásu. Tomu se říká kardio po ránu! Ještě že mám to fitko tak blízko.

Po heatu domů na snídani, vzpamatovat se, vytrávit a hurá na trénink se Zdéňou. Aby toho nebylo málo, dneska byly na řadě nožky. Po dlouhé době jsem prosila pána boha, abych to přežila ve zdraví a aby už byl konec!! Nepamatuju si vůbec jaké jsem měla váhy, kolik opakování, sérií atd., protože jsem po většinu času byla mimo sebe, lilo ze mě potu víc než z Niagárských vodopádů a padala jsem do mdlob. Nejbrutálnější trénink všech dob (neříkám to pokaždé? :-/ :-D)

No ale jinak se mám super, papkám krásně "plant and clean", ale úplně přísná dieta to teď není. Většina dnů se mi podařila, ale často byl ten příjem také vyšší. Měla jsem prostě hlad a byla nervní. Snažila jsem se ale dohnat to vždycky jen něčím menším, nejčastěji bílkovinami nebo oříšky a nepřejídat se. Nicméně, dnes ráno hlásila váha po 10 dnech tohohle režimu -1,7kg dole :-) :-) To mě velice mile překvapilo a vůbec jsem to nečekala. Každopádně, v sobotu je odměňovací den. To si dám pěkně do nosu a od neděle to zase rozjedu pěkně z ostra ;-) !! Tyhle dva týdny byla zatím jen takový příprava na dietu. Hlavně jsem ráda, že jsem vydržela neprasit a jedla čistě.

Velký plán, tedy další přípravnou fázi, napíšu o víkendu nebo na začátku příštího týdne. Teď už k těm mým dobrotám. Pořídila jsem si nějaké novinky, které se buď nově objevily v obchodě nebo ty, které tam už sice dříve byly, ale teď mě na ně někdo nalákal. Takže číhejte:

Goji, které jsou výborné v ovesné kaši. Sušené 
mi nikdy nechutnaly, ale když se předem namočí 
a pak vaří společně s kaší, je to balada!


Tohle mlíčko je jeden z nejčerstvějších 
objevů. Doslova. Mají ho nově 
v Country lifu. Je to čerstvé sojové mléko 
z ekologicky pěstované evropské soji 
(www.soyka.cz). Chlazené s trvanlivostí 
dva týdny. Žádný vodový tetrapak 
do příštího století. Je krásně husté, 
má 0 sacharidů a 4,3g bílkovin! 
A chutná fajně ;-) Navíc mě překvapily 
zajímavé příchutě - karob, kardamon, 
vanilka, chia, caffe laté. Určitě postupně 
vyzkouším všechny. Ty ochucené mají
 6g sacharidů, je tam trochu agávového 
sirupu. Ale na snídani nebo 
po tréninku.. Proč ne!

Špaldové vločky střídám občas 
s ovesnými na snídani. Mají 
překvapivě ještě lepší nutriční
 hodnoty - více bílkovin, méně 
tuku. Kaše z nich je výborná.

Konopná semínka u nás ve špajzce 
nejsou úplně tak novými hosty. Ráda si 
s nimi posypávám ranní kašičku ;-) 
Obsahují 30g bílkovin!

Konečně u nás také zavedli těstoviny z natural rýže! 
Těstoviny mám moc ráda a teď se jich nemusím 
vzdávat ani v dietě, juchů :-)!! Ale ta cena, lidičky....:-/ 
Tu raději neuveřejňovat!

Už zmiňované nudle z pohanky. Minule jsem
 to popletla. Udon nudle jsou z pšenice. 
Ty pohankové jsou SOBA. Tentokrát neměli 
čistě pohankové, tak jsem vazala na zkoušku ty 
s přídavkem batátů. Určitě budou výborné taky. 
No může být špatné něco, co je z batátů???

Quinoové vločky jsou sice drahé jako by byly ze zlata, 
ale moc moc dobré! Dostala jsem je od maminky. 
Dělám si z nich snídaňovou kaši stejně jako z ovesných
a špaldových vloček. Nutriční hodnoty jsou 
super, což se o quinoe ví přece a chuť je taky báječná ;-) 
Vzhledem k ceně je také fajn, říznout je napůl 
s těmi ovesnými.

I když vyloženě nerada jakkoli 
podporuju značku Nestlé, 
musím uznat, že kasické Caro 
mi ze všech obilných kafíček 
chutná nejkafíčkovatějš :-/

Fazole černé oko. Ty jsem ještě 
neměla a jsem na ně zvedavá. 
Chytám se na tehle recept:


Dám pak echo, jak to dopadlo.

A mandlové máslíčko. To je také náš 
věrný kamarád. I když někdy, když 
lžička ciká o dno, začínám ho 
proklínat. Je návykové!
Ale skvělá přísada do různých 
omáček na zeleninu, na palačinky atd.

Mějte se blaze ;-)

pondělí 20. ledna 2014

Fůd inspirejšn :-)

Tak vážení, vyvržený vorvaň obecný se opět hlásí. Mám už jedno kilčo dole :-) Sice mě to vůbec neuspokojeje, vzhledem k tomu utrpení, ale musím být trpělivá! Čím pomaleji to půjde, tím zdravější si zachovám metabolismus a udržím pracně nabrané svalíky.

Ale zas takové utrpení to není. Zase se rozmazluju a dělám si dobrůtky :-) Od pondělí do pátku jsem se držela na těch 1400 kcal, v sobotu to pak bylo asi 1600 a v neděli dokonce 2000. Ale pořád jen zdravě a dietně ;-) Měla jsem velký hlad, náročné tréninky a nechtěla jsem se zbytečně hned v začátku mučit. I tak šla váha o kousek níž, takže je to fajn.

Od tohohle týdne mám 1500 kcal, pomeř živin: B-30% S-50% T-20%. A sobotu konečně odměňovací den :-)) V hlavě jsem už po hladových večerech uvařila tolik dobrot, které si v sobotu dám, že se divím, že jen z toho jsem nepřibrala :-D

Tréninky si poctivě zapisuju, až se sama divím, že to pořád dodržuju. Ale celkem mě to baví. Tak snad i vám to přináší nějakou inspiraci. Měla jsem teď šest tréninkových dní za sebou bez pauzy. Byl to celkem záhul, ale pocit z toho skvělý! No jo, nesnesla jsem pomyšlení, že by mi kvůli cheaty dnu měl jeden trénink chybět :-D

Pravděpodobně koncem tohoto týdne by se mi měla už tisknout knížka a příští týdne už bude u mě. Teda pořádná hora těch knížek ke mě dorazí :-)) Už se nemůžu dočkat. Zatím jen co jsem viděla ty návrhy od grafiků a z tisku, tak jsem z toho úplně nadšená! Vypadá to zatím naprosto báječně!

A teď k těm dobrotám, jak už nadpis napovídá. Abych si udržela motivaci v dietě a abych potěšila svého milého a taky tatínka, který ke mě chodí v něděli na obědy, zase jsem trochu víc kulinařila a dělala rostlinné, zdravé a dietní dobrůtky. Takže tady jsou:

Vynikající červené fazole s hustou pálivou 
omáčkou a celozrnnou rýží basmati


Do nebe povznášející japonská zelenina s cizrnou ve 
skvělé omáčce, s opečeným tofu také na japonský 
způsob a pohankové udon nudle se sezamovými semínky


Jedna z mých nejoblíbenějších variací na ovesnou 
ranní kašičku - vločky + goji (namočené přes noc), 
banán, mandlové mléko, konopná semínka, 
posypané obilnou kávou (můj fígl ;-P)
kouzlo je v tom, že vločky už vařím společně 
s banánem a goji a pak to celé získá božkou 
chuť a konzistenci!

A moje nově objevená láska - sekaná z tofu, fazolí 
a zeleniny s žampionovou omáčkou
 a celozrnnou rýží basmati.

Tofu alá vajíčka s fazolkami 
na česneku a batátovými hranolkami - mňam!

Perník z ovesné mouky 
s vlašskými oříšky a rozinkami

A sladká tečka na závěr 
- čokoládovo-mandlový 
tofu krém s ovocem

To se ale mám, co? A já si ještě stěžuju na dietu :-) No jo, jsem kuchťa a baví mě to. I love it!

Nohy, biceps + eliptický trenažer

Dneska už 6 trénink v řadě bez pauzy :-) Dala jsem si teď pěkně do těla, ale zato mám teď dva dny rege a v sobotu mucheche :-)


Čas: 65 + 50 minut


Dřepy s velkou činkou - 4x 20/10/10/10 20/40/40/38kg (už ty váhy lezou hore! Pomalu, ale jistě ;-))
Sumo dřepy - 3x 20 20/24/24kg
Zakopávání - 3x 15+10/5+8+8/10+10 30+15/30+25+15/25+10
X
Výpady vzad
- 3x 30/24/24
Předkopávání - 3x 10+10+10/10+8+10/5+5+5+5+10    55+25+10/50+25+10/50+40+30+20+10
X
Výpady za chůze - 3x 24

Bicepsový zdvih s velkou činkou - 3x 15/10/10    10/14/14kg
Protisměrné přítahy horních kladek - 3x 12+5/10+5/12   2x15+10/15+10/10

50 minut - eliptický trenažer

Záda, břicho + H.I.I.T.

Čas: 60 + 30 minut

Přítahy velké činky - 4x 15/12/12+8/12+8 10/20/20+10/20+10
Stahování horní kladky v sedě k hrudníku - 3x12 25kg
Přítahy kladky v sedě - 3x12 25kg
Přítahy s jednoručkou v kleče na lavičce - 3x12 10kg

Zdvihy nohou ve svisu - 2x15
Zvihy kolen ve svisu - 2x15
Úklony na nakolněné lavici - 2x15
Střídavé zdvihy nohou ve svisu - 2x13
Vytáčení kolen ve svisu - 2x15

Eliptický trenažer - 10 minut + běžecký pás 20 minut - 6/12km/h 1:1 minutě

Ramena, zadek


Čas: 45 minut

Tlaky na multipressu - 1x 15 20kg
Tlaky s jednnoručkami- 1x 10+8+8+8+10 2x10+8+6+4+3
Upažování - 1x 10+6+6+6+6+8 2x8+6+5+4+3+2
Předpažování s kotoučem - 3x10 10kg
X
Točení kotoučem v předpažení - 3x20 5kg
X
Kliky na široko s nohama na lavičce - 3x12
Obrácený peck-deck - 3x14/14/12 15kg

Zanožování v kleče se zátěží - 3x14 5kg
Zdvihy pánve s kotoučem - 3x10+5+10hmit 10kg
Unožování v kleče do tří stran - 2x 10

Triceps, prsa, břicho + H.I.I.T.

Byla jsem cvičit s maminou, tak jsem z toho měla trochu obavu, že budu mít nervy z toho, jak jí musím ukazovat cviky a kontrolovat jí a bude mě to zpomalovat. Ale nakonec toho byla docela sranda, střídaly jsme se po sériích a pěkně to odsejpalo. Měla jsem tedy stejné pauzy jako normálně.

Čas: 80 minut

Bench-press na úzko - 3x 15 10/20/20kg
X
Kliky na úzko - 3x 20
Stahování horní kladky s provazem - 3x 15/12+8/10 15/20+15/20kg

Tlaky na prsa s jednoručkami - 3x 12 2x8/10/12kg
Peck-deck - 3x 15/12+8/12+8 15/20+10/20+15kg

Zkracovačky s nohama kolmo - 3x 10+5+5
X
Sklapovačky se zátěží - 3x10 2/2/1kg
X
Vytácění boků ve vzporu - 3x 20/20/30

Kolo - 10 minut + běžecký pás - 20 minut - 6/12km/h 1:1minutě

středa 15. ledna 2014

Ramena, záda, zadek, břicho + eliptický trenažér

Dnešní trénink se Zdéňou. Nebyl špatný, ale nějak bez adroše :-/ Už se nemůžu dočkat, až budou zase nohy :-D

Čas: 60 + 40 minut

Tlaky na ramena s jednoručkami - 4x 20/12/8/12    2x5/10/10/7,5kg
X
Předpažování s kotoučem - 3x 12    10kg
Přítahy spodní kladky k bradě - 3x 12    17,5kg
Shyby s dopomocí ze zdola se zaměřením na ramena - 3x 12    25kg
Kliky na široko - 1x 20

Přítahy horní kladky širokým úchopem v sedě k hrudi - 3x 12/14/12    25kg
Stahování lopatek s jednoručkami břichem na nakleněné lavici - 3x 12/14/12    2x7,5kg
(Ty moje popisy cviků jsou čím dál tím horší :-D)
Stahování horní kladky širokým úchopem v sedě za hlavu - 3x 12/14/12    25kg
Shyby s dopomocí - 2x14    25kg

Roznožování na stroji - 1x 100    odkládaná série 30-10kg
Přinožování na stroji - 1x 60    20kg
Hyperextenze se zaměřením na hýždě - 2x 20

Vytáčení trupu na stroji - 3x 30    5kg
Zkracovačky na stroji - 3x 10+5+5    12,5kg


Eliptický trenažer - 40 minut

pondělí 13. ledna 2014

Z fitnessky tuleňem

Musím se přiznat, že ta objemovka se mi trochu vymkla z ruky. Často jsem se nedokázala udržet v mezích a občas jsem s jídlem dost ujela. Také jsem se vyšplhala na (ne)úctyhodných 60kg. Nevyšší váha za můj dosavadní život. 10kg za 3 měsíce. Docela síla. Šlo to nahoru ani nevím jak :-/

Ale zase na svojí obhajobu musím říct, že jsem po celou dobu makala na 100%. Snažila jsem se dát do tréninků maximum a zaměřovala jsem se hlavně na slabší partie. Smutné na tom ale je, že teď ten tuk musím všechen dostat zase domů :-( No co se dá dělat, žádné fňukání. Musím se do toho pustit hned. Dneškem začíná 16 týdenní příprava.

Je to pro mě velká zkušenost. Všechno teď zažívám poprvé. První příprava na soutěž, první pobyt na prknech, první objemovka a teď zase rýsování. Zkouším, jak moje tělo i psychika reaguje a příště si z toho zase vezmu ponaučení.

Nechci nic zanedbat a chci být už v půlce dubna ve formě. Za cíl jsem si dala shodit 1 kilo týdně. Ode dneška mám jídelníček naplánovaný takto:

1400 kcal - 100g bílkovin - 30g tuku - 180g sacharidů

Příklad jídelníčku:

Snídaně: 60g vloček, 50g ovoce, 1 lžíce rozinek, 1 lžice semínek/oříšků
Svačina: 100ml rýžového (mandlového) mléka, 20g hrachového proteinu
Oběd: 50g luštěnin (suchý stav), 40g rýže s quinoou (suchý stav), 200g zeleniny
Svačina: 100ml mandlového mléka, 25g rýžového proteinu
Večeře: 120g tofu, 150g batátů, zeleninový salát
Svačina: 1 lžička arašídového másla

Do teď jsem měla jídelníček v podstatě každý den stejný s pár obměnami. I když mi to vyhovuje, zjistila jsem, že mě pak při každé příležitosti chytají ohromné chutě. A to i na plno nezdravých věcí. Chci si přece jen tu a tam jídelníček obměnit a i v rámci diety se odměnit nějakou speciálnější dobrůtkou. Třeba na zítra jsem si upekla polentový koláč s mákem, meruňkami a švestkami.



Chtěla bych se naučit jíst opravdu čistě. I v rámci objemovky a odměňovacích dnů. Cítím se pak nejlépe fyzicky i psychicky. Jiná strava než přírodní mi prostě nedělá dobře. Odměňovací dny budou zase na pořadu týdně (každého druhého), tak jako jsem to měla i při minulé přípravce. V objemovce to moc smysl nemělo :-) Teď budou ale v sobotu. Je to totiž lepší, protože tenhle den trávím vždycky s mým drahým a on v pondělí chodí do práce. Takže se v neděli chystá na celý týden a taky chodíme dříve spát. A další věc, která nás k tomu přivedla, je restaurace, kterou jsme minulý týden objevili. Přesněji řečeno nám jí doporučila Karolína. Věděla jsem, že tady v Plzni je, ale nikdy jsem tam nebyla. Odrazovalo mě, že mají otevřeno jen přes obědy a to já většinou do restaurací nechodím. Nedavno zavedli ale večerní otevírací dobu a to od středy do soboty. Byli jsme tam minulý týden hned dva dny po sobě. Jídlo vážně paráda! Je to vegatariánsko-veganské bistro. Jmenuje se Satyr a dělají tam dobroty jako seitanový gyros, domácí hranolky, seitan steak s omáčkou ze zeleného pepře, atd. Mňam, mňam,...:-) Takže tam určitě také budeme chodit na ty cheaty days ;-) A místo dortů a zmrzlin, kterými jsem se dřív cpala si budu na tyhle dny kupovat kvalitní čokoládky a doma si připravím předem nějaké zdravé kalorické bombičky z oříšků, ovoce, oříškových krémů, čokolády, atd. Bude vždycky na co se těšit ;-)




Co se týče tréninků, tak je to pořád stejné, jen jsem si už naplánovala víc toho kardia. Také jsem ale přemýšlela o tom, lépe si zorganizovat tréninky s ohledem na jednotlivé partie, které potřebuju vylepšit, nebo které naopak nepotřebují tolik pozornosti. A to následovně:

Biceps - Ten mi roste jako z vody. Budu ho tedy procvičovat pouze na konci tréninku 2 cviky.
Triceps - Ten mám o něco slabší než biceps, ale přesto oba dva na rukou svou velikostí dominují. Takže také na konci tréninku 2-3 cviky.

Na téhle fotce je třeba vidět ten nepoměr mezi pažemi a rameny.

Ramena - Velká kulatá ramena se mi hodně líbí. Rostou mi ale o dost pomaleji než paže. Takže je chci v tréninku upřednostnit. Zaměřovala jsem se na to celou objemovku, tak doufejme, že až vyrýsuju, tak to bude znát. Teď je dávám 2x týdně na začátek tréninku. 4-5 cviky a pořádně do mrtva!

 Ava Cowan má nádherná ramena.

Prsa - Tuhle partii cvičím spíš tak aby se neřeklo. Popravdě moc nechápu, proč se na tuhle partii jako žena nějak extra zaměřovat, když kulturistka být nechci. Myslím, že i tak prsa zapojuju u dosti jiných cviků, které na ně nejsou primárně zaměřené. Je pravdu, že zpevněné prsní svaly udělají hezký dekolt, ale v mém případě není důvod na ně nějak extra makat. Vzhled téhle parti přenechám spíš za nějaký čas panu doktorovi Kufovi :-) Takže opět 2 cviky na konci tréninku.

Břicho - Bříško moje milovaný, kdy už konečně bude nějaká buchtička? V sobotu jsem měla u babi 6 kynutých buchet, ale moc nedoufám, že by k mému six-packu nějak přispěly :-D Myslím na něj pořád a snažím se mu dávat různé stimuly, aby se hezky vytvarovalo. Dávám si na něm dost záležet a jsem si jistá, že se odměny dočkám ;-) Jen až půjde to sádlo pryč.

Takhle nějak by mělo jednou vypadat :-)





Stehna - Třetí moje nejmilovanější partie s rameny a břichem. Obdivuju u žen mohutná a kulatá stehna. Přijde mi to úžasné v kombinaci se štíhlým pasem a širokými rameny. Dělá to nádhernou postavu. Stehnům dávám poslední dobou opravdu co proto. Nohy procvičuju 2x týdně už od října. Dřív jsem to zvládala jen za pomoci trenérky a teď se i sama umím pořádně zmasakrovat, ať to bolí jakkoli. Naučila jsem se v tom pálení stehen vyžívat a mám radost z toho jak rostou. Nemůžu se dočkat, jak budou vypadat po rýsovačce ;-)

Opět Ava Cowan s božími stehny (a rameny).


Lýtka - Opět, nechci se kvalifikovat na kulturistku, takže lýtka pro mě tolik důležitá nejsou. Samozřejmě je chci mít pevná a vyrýsovaná, ale na to svačí dřepy, sprinty, zakopávání atd. Takže jinak je teď řešit nebudu. Do teď jsem je zařazovala tak ob jednou na konci tréninku. Teď už je samostatně cvičit nebudu a dám si místo toho třeba o cvik víc na stehna.

Zadek - Bohužel moje asi nejproblémovější partie. Ukládá se mi tam dost tuku a občas je viditelná i nějaká celu :-/ No jo, chce to kvalitní stravu a makat, makat a makat. Začala jsem si hodně zakládat na těch dřepech, tak uvidíme, jak se to projeví. K tomu ještě budu dávat tak 2x cviky na zadek na konci tréninků.


Nejhezčí zadek na světě má Justine Munro (zatím :-))

Ale každopádně jsem už kus práce udělala. No jen se mrkněte na mou proměnu za 10 let :-D

12 let :-D

22 let :-)


A na závěr se ještě dostanu k těm tréninkům. Jak už jsem se asi dřív zmiňovala, jsem tak trošku závislá na režimech, rituálech a pravidelnosti. I když to často měním, mám to ráda všechno naorganizované. Vždycky vím, na co se těšit ;-) Můj (velice podrobný) plán a rozvrh ode dneška je zde:


Lichý týden
5h
8-9:30h
9-10h
10-11h
11-11:50
21h
Pondělí
Vstávání
Angličtina

Nohy, biceps
H.e.a.t.
Hybaj do postele
Úterý
Vstávání

Ramena, triceps, zadek
Plavání (30 minut)


Hybaj do postele
Středa
Vstávání

Záda, prsa, břicho
Kardio ve fitku

Hybaj do postele
Čtvrtek
Vstávání
Práce
Hybaj do postele
Pátek
Vstávání
Práce
Hybaj do postele
Sobota
Vstávání

Nohy, břicho


Trošku ponocování J
Neděle
To si trošku pospat J

Ramena, břicho, zadek
H.e.a.t.

Hybaj do postele


Sudý týden
5h
8-9:30h
9-10h
10-11h
11-11:50
19h
21h
Pondělí
Vstávání
Angličtina

Nohy, biceps
H.e.a.t.
Večer v čajovně J
Hybaj do postele
Úterý
Vstávání
Práce

Hybaj do postele
Středa
Vstávání
Práce

Hybaj do postele
Čtvrtek
Vstávání

Ramena, záda, triceps
Kardio ve fitku


Hybaj do postele
Pátek
Vstávání

Nohy, břicho
Plavání 30 minut


Welness J
Hybaj do postele

Sobota
Vstávání
Odpočinkový a odměňovací den J

Trošku ponocování J
Neděle
To si trošku pospat J

Ramena, břicho, zadek
H.e.a.t.


Hybaj do postele

Tak jsem zvědavá, jak mi to půjde. Hlavně to vstávání V 5h a chození do postele v 21h :-/ Je to o zvyku ;-)

A ještě jeden citát na dobrou noc, který mě včera oslovil na facebooku:

"Existují jen dva druhy kroků. Jedny vedou ke tvému cíli a druhé od něj. Je jen na tobě, které si vybereš."

Tak dobrou a zase na napsanou :-*

neděle 12. ledna 2014

Nohy, biceps + h.e.a.t.

Dneska jsem byla pořád trochu línější po víkendu, ale pak to stálo za to. Trénink mě pěkně rozproudil a skvěle jsem si ho užila. Pro dnešek jsem si naplánovala nohy o více opakováních a meších vahách. A pěkně jsem se propálila! Hlavně stehna. Je to příjemná obměna.

Taky jsem si konečně zvážila tu činku na dřepy. Dřív jsem jí tady počítala jako 12kg, to byl můj odhad a včera jsem zjistila, že má 20kg! Jupí :-) Takže už dávám na dřepech o dost víc, než jsem si myslela ;-)

Čas: 55 minut + 45 minut

Leg-press - 4x 30    15/0/0/0kg (+stroj)
Dřepy s velkou činkou - 4x 30    20kg
Výpady vzad - 4x 40
Zakopávání - 4x30    10/15/15+10/10
X
Bicepsové zdvihy se spodní kladkou obouruč - 4x 15/12+8/12+8/12    15/20+15/20+15/20
Bicepsové zdvihy v sedě jednoruč s oporou o stehno - 3x 12    6kg

Nohy

Dneska byla v plánu regenerace. Ale ty nohy mě prostě ukecaly! Seděla jsem u počítače a začalo mi škubat ve stehnech. Nejdenou si začaly sami předkopávat. A když se začaly zatínat hýždě. Bylo jasné, že musím vyrazit. A byl to masakr. Luxusní sado-maso :-)


Dřepy - 5x 15/15/15/12/10 12/22/26/30/30kg
Dřepy s výskokem s jednoručkami - 3x 15 20kg
Zakopávání na míči - 3x 10+5
Předkopávání - 3x 10+10+10/10+10+10/8+4+4+4+10 55+25+15/50+25+15/50+25+15+10+5kg
X
Výpady za chůze
- 3x 24
Výpony na lýka ve stoje na stroji - 3x 15/12/12 5kg
Zanožování v kleče se zátěží - 3x 14 5kg

pátek 10. ledna 2014

Ramena, prsa, triceps, zadek + h.e.a.t.

Čas: 60 + 50 minut


Upažování ve stoje - 1x 50 2x2,5
Tlaky na ramena - 3x15 2x5kg
X
Upažování v sedě
- 3x12 2x2,5kg
Kliky na široko - 2x15
Stahování horních kladek k bokům - 3x12+4 2x15/15/10
Obrácený peck deck - 3x 15 10kg
X
Bench press
- 3x15 - sekaná série 15kg + tyč
Shyby z dola s dopomocí - 3x10 25kg
Tlaky na prsa - 3x 8/14/12 2x10/7,5/7,5kg

Zapažování se spodní kladkou - 3x 14 5kg
Bench-press na úzko - 3x12 15kg + tyč

Roznožování - 1x odkládaná série 120 35-5kg
Hyperextenze na zadek - 2x 20


Heat - 50 minut