Trénink v rýsovačce

Sliby chyby... Nenene, já když něco slíbím, tak se to vždy snažím dodržet. Pravda, někdy mi to trvá trochu déle, ale důležité je, že svůj slib splním, ne? :-)
Takže dnes Vám konečně v jednoduchosti popíšu svoje tréninky, díky kterým se mi podařilo dostat dolů kilča tuku, která jsem nabrala v objemu.


Začnu spíš těmi tréninky, tam je to jednodušší. Příště se rozepíšu o jídelníčku.

Posilovací trénink

Začala jsem cca před 8 týdny. Z počátku jsem měla jen 2x 30-60 minut kardia za týden a k tomu 5x týdně silový trénink. Největší změna však byla, že jsem nejela velké váhy jako v objemu, ale o trošku nižší s vyšším počtem opakování - 15-20 a v každém tréninku jsem procvičila celé tělo. Cviky jsem nejela jeden po druhém, ale sestavovala jsem je do okruhů 2-4. V každém okruhu jsem měla 2-5 cviků. Celkem +/- 10 cviků. A vždy jsem od každého odjela jednu sérii, pak jsem se vrhla na další a zastavila jsem se až když jsem odcvičila všechny cviky v daném okruhu. Chvíli jsem se vydýchala a znovu. Celkem 3-4 série. Po odcvičení jednoho okruhu jsem se přesunula k dalšímu a odjela ho stejným způsobem.

Poslední cvik jsem si většinou dávala nejnáročnější, abych se dovyčerpala a pořádně rozproudila. Takže třeba angličáky, dřepy s výskokem, sprinty do schodů, výpady s výskokem, atd. Většinou nějaký plyometrický cvik. Plyometrie teď tvoří velkou část mých tréninků. Novinkou jsou také cviky, které zapojují více částí těla současně. Ale pořád jsou v tréninku i silové izolované a komplexní cviky. Obměňuji to podle pocitu a nálady. Někdy mám víc chuť zvedat, někdy zase hopsat :-) Ale přesto se snažím mít každý trénink jiný a v týdnu prostřídat všechny techniky. Silový trénink mám 5x týdně. Výjimečně 4x, když se cítím unavená nebo mi to z nějakého důvodu nevychází. Ale snažím se 5x.
Úplně jsem vyřadila posilování paží (biceps, triceps) a místo toho jsem se více zaměřila na záda a ramena kvůli symetrii. Ty teď v podstatě cvičím pořád.
Po cca 5 týdnech se trénink upravil tak, že 3x zachovávám tenhle způsob kruhového tréninku na celé tělo, ale v každém tom tréninku jsou 3 cviky na nohy, z čehož minimálně jeden nebo spíš 2 jsou silové. 2x týdně k tomu mám klasický silový trénink, tedy maximální váhy, ale počet opakování se snažím držet na 10-12. Jdu jeden cvik za druhým s pauzami mezi sériemi. V těchhle dvou trénincích vždy procvičím záda, ramena a izolovaný silový zadek. Celkem 8-9 cviků po 3-4 sériích.
Silový trénink absolvuji nejčastěji dopoledne někdy odpoledne, když to nevyjde jinak.

Kardio

Po tréninku následuje 30-70 minut kardia. Další kardio mám ráno na lačno a ještě jedno večer. Maximum je 90 minut v kuse. Celkem tedy trénuju trojfázově. Je to hodně, já vím, ale je to jen dočasné.

Nejčastější kardio je aktuálně chůze do kopce. 5 km/h náklon 12%. To je pro mě tak ideální aerobní zátěž a leje ze mě jako z niagár :-D Tohle kardio mi vyhovuje hlavně proto, že u něj můžu mít v ruce tablet a sjíždět facebook s instagramem :-D Ale občas se dostanu i k důležitějším věcem a vyřídím si třeba pracovní maily ;-) Takže zvládnu dva v jednom.
Občas sednu na kolo a nebo ťapu na orbiteku. Na tom se vlastně také ještě zahřívám 5 minut před silovým tréninkem.
Ještě před dvěma týdny jsem dělala 1-2 denně intervaly. Buď na pásu 70 minut střídání sprintů 11-18km/h s fází na vydýchání nebo na 20 minut na rotopedu s krátkým hodně silovým záběrem s vyjetím na vydýchání. Někdy jsem měla oboje v jeden den. Oboje je to hodně náročné, ale taky velmi účinné. Jenže mě asi po dvou týdnech praktikování tohohle kardia začaly bolet nárty podobně jako mi tenkrát začínala ta únavová zlomenina, takže jsem s tím zase raději přestala a jedu teď to konstantní.
Je třeba naslouchat tělu a nepřepínat ho. Kardio na mě hodně zabírá. Samozřejmě bez úpravy stravy by to nešlo, ale má velký vliv na úbytek podkožního tuku. Důležité je vytvářet ten deficit z obou stran, aby byly výsledky co nejefektivnější.

Suplementy k tréninku

Nepostradatelnou součástí mých tréninků jsou doplňky. Možná to zní, že to souvisí více se stravou, ale bez těch doplňků, které teď mám bych náročný tréninkový režim opravdu nezvládala a hodně mě drží nad vodou.
Chystám o nich samostatné články, ale než se k tomu dokopu, tak aspoň ve zkratce:

Thermo fusion - spalovač s termogenním efektem s čistě přírodním a rostlinným složením.

Obsahuje extrakt ze zeleného čaje, karnitinu, kofeinu, cholinu, fenylalaninu, kajenského pepře, alfa lipoové kyseliny, bioperinu a chromu. Vše v maximálně účinných dávkách. Reflex je fakt značka pro borce. Je to jedna z mála firem, kde fakt vše dělají poctivě a s vlastním přesvědčením a ne jen aby co nejvíc vydělali na hloupých lidech, tím že ošidí složení a ingredience.
Ale řeknu Vám, má to opravdu grády. Já beru 2 tabletky před každým výkonem. Ze začátku jsem se trochu lekla, protože můžete v jícnu nebo v žaludku cítit takové pálení, jak se kapsle rozpouští. ALe po chvilce to přejde. do 20 minut ale začnete opravdu cítit návaly horka a energie. Já i když mám několikátý den bez sacharidů, tak to na mě účinkuje perfektně. Na kardiu šlapu jako stoj a skoro se neunavím ani po hodině a při silovém tréninku mě to vyburcuje a zvládnu více opakování než normálně s větší dynamikou. Také se o dost více potíte. Což je v tomhle případě žádoucí. V podstatě za stejný čas spálíte díky tomuhle doplňku více kalorií a zároveň zvládnete trénink lépe odcvičit. Já si ho opravdu nemůžu vynachválit!

Intracell - Takhle vychytávečka mi taky změnila život!

Dlouho jsem sháněla nějaké čisté BCAA rostlinného původu bez chemie a v dobré kvalitě. Tohle jsou tedy primárně BCCA, ale také l-glutamin a minerály, které se používají v iontovém nápoji. Pak ještě citrulin maltát, což teda přiznám se nevím úplně přesně co je, ale má to také pomoct k lepšímu výkonu a delší výdrži. Ty minerály jsou důležité, protože jich hodně ztratíte potem během výkonu a pomáhají k hydrataci a také lepšímu okysličení. Což opět znamená lepší výkon. Všechny aminokyseliny jsou ve fermentované, tedy nejlépe vstřebatelné formě. Ty pomahájí především k ochranně svalové hmoty během tréninku. Což je pro mě hodně hodně důležité a pro každého v redukční dietě. Když jedu kardio na lačno, jsou ohrožené svalové tkáně, ale když k tomu popíjíte kvalitní aminokyseliny, jsou jako v peřince a na frak dostávají jen tuky.
A i kdybyste tohle všechno pominuly, je to zatraceně dobrá limča :-D Měla jsem zatím lesní ovoce a pomeranč+maracuja a ten pomeranč vede. Ještě chci zkusit limonádu.
Beru 2 odměrky denně, které rozpustím do 2,8 litru vody a vždy 0,7 litru vypiju během tréninku a pak zbytek během dne nebo večer před spaním. To je ale zrádné, protože pak lítám na záchod :-D

Nicméně na to, že jsem čekala, že toho budu mít plný kecky, i po několika týdnech tohohle režimu se cítím fantasticky. Tedy ono se to stupňovalo postupně. Ale ty třífázovky 5x týdně mám už asi těch 5-6 týdnů. 2 dny mám úplného volna. To jsem buď v Praze a pracuju a nebo je to neděle, kdy se opravdu jen válím, jdu do sauny nebo na procházku.
Ale pořád mě to všechno baví. Necítím se unavená, těším se na každý trénink a každý trénink si taky maximálně užívám a dávám do něj vše. No on vás ten Thermofusion s Intracellem ani jinak nenechají :-D

Výsledky opravdu vidím. Nejen v úbytku tuku, ale taky se mi pěkně rozšířily záda a nafoukly a definovaly ramena. Jsou to moje dvě oblíbené partie a mám radost z těch pokroků, které na nich vidím. Celkově jsem zjistila, že na mě lépe funguje, když trénuju jednotlivé partie méně a častěji. Ano, svaly vyčerpám a pořádně napumpuju, ale cvičím to buď v kruhu anebo jednu partii 15-20 minut a to 3-5x týdně. Ne třeba hodinu 1-2x týdně jako se to dělá běžně. Co jsem udělala tuhle změnu, začalo se mi tělo mnohem pěkněji tvarovat a jednotlivé svaly definovat. Také v nich cítím pořád takové příjemné napětí, ale ne už křečovitou bolest trvající několik dní.

Záda se zatím učím pózovat, je to pěkná makačka. Ale já to zvládnu ;-)

Nu tak to jsem se pro dnešek už rozkecala celkem dost. Příště zase o papání - moje oblíbená část :-) Kterou si nechám samozřejmě na konec.

Papa