Týden mých tréninků

Od minulého týdne mám nový tréninkový plán a jelikož jsem z výsledků maximálně nadšená, řekla jsem si, že bych se mohla podělit s vámi...

Koupila jsem si ho od jedné fitnessky, kterou znám z instagramu.


Je hodně náročný a pro mě zase velká změna, ale to je přesně to, co jsem potřebovala. Už ani nepamatuju, kdy jsem takhle po každém tréninku druhý den cítila svaly. A to ani nemluvím o tom napumpování během tréninku. Je to vážně paráda! Těším se na každý nový trénink, protože vím, že mě čeká další překvapení a nová výzva. Procvičuju mnohem víc i svaly, které jsem dřív dlouho zanedbávala, jako třeba spodní část zad a poznávám i nové techniky. Docela dlouho jsem jela systém více partií v jednom tréninku a opakovat je víckrát týdně. Teď cvičím kromě nohou vše jen jedenkrát, ale pěkně od podlahy. Ramena a břicho budou ale teď už také víckrát.

Mám dané počty opakování a seznam a provedení cviků, váhu volím sama, ale v tomhle se rozhodně nešetřím a opravdu si dávám maximum, se kterým zvládnu daný počet opakování. Kolikrát na tu holčinu v duchu nadávám, jestli není blázen, když už fakt nemůžu, jako by byla vedle mě :-D Takže to pro mě plní efekt, jako bych opravdu cvičila s trenérem. Sama bych si do tréninku tolik cviků nezařadila a taky bych si dávala delší pauzy. Takže teď chodím z fitka mnohem víc oddělaná a samozřejmě spokojená :-)
Jen zatím dávám jen 3 série od všech cviků a tréninků mám 5 v týdnů. V rozpisu jsou 4 série a 6 tréninků v týdnu, ale na to si zatím netroufnu a už takhle mi to dá zabrat. Možná časem přidám. Teď mi to takhle stačí bohatě.
Taky jsem zjistila, že jsem fakt s*áč v angličákách :-O No hrůza. Udělám jich 10 a padám na čumák. Takže jsem si dala jako cíl je dělat co nejčastěji a zlepšit se ;-)

Mám pocit, jako by mi svaly za ten týden vyběhly minimálně o 20% :-D Určitě na to také má vliv strava, protože papání mám zase o trochu víc a to rozhodně udělá své. A díky aminokyselinám, které poctivě beru každý den a mám díky nim skvělou regeneraci. Aktuálně beru 1/2 dávky Intracell na během tréninku a 1 dávku EAA od Energybody před spaním.

A teď už k těm parádním tréninkům....

Každý mi trvá od zahřátí až po závěr cca 80 minut. Někdy o něco déle, někdy zase méně. Ale nejčastěji těch 80 min.

Pondělí - prsa, záda

Zahřátí: 50 kliků s dlaněmi na stepu bez přestávky (v plném rozsahu pohybu)

- 3x12 stahování protisměrných kladek
X
- 3x15 kliky na obráceném bosu
- 3x10 tlaky na prsa na stroji
X
- 3x15 rozpažování s jednoručkami
- 3x8/12 (drop set) stahování horní kladky obouruč ve stoje
X
- 3x15 hyperextenze
- 3x10 přítahy jednoručky na lavici v kleče
X
- 3x 10-15 přítahy na stroji s T-osou
- 3x10 stahování horní kladky v sedě před tělem
X
- 3x12-15 přítahy velké činky k pasu

Závěr: 50 angličáků s klikem

Odpoledne - 40 minut běh venku

Úterý - volno

Odpoledne - 30 minut běh venku


Středa - hamstringy, hýždě

Zahřátí: 10 minut výpady na pásu (zvládla jsem jen 3 minuty + 2 minuty běh)

3x10-12 zakopávání v leže
X
3x15 bulharské dřepy
3x15 obrácené hacken dřepy
X
3x15 legpress jednou nohou
3x8/12 (drop set) zakopávání v sedě
X
3x15 zanožování s kladkou
3x10 mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou
X
3x15 zanožování v kleče se zátěží na kotníku

Závěr: 3x30 roznožování na stoji X 3x30 výpady za chůze

Odpoledne - 40 minut běh venku

Čtvrtek - ruce

Zahřátí: 3x15 angličáků

3x12-15 bicepsové zdvihy s velkou činkou na široko
X
3x12-15 bicepsové zdvihy s velkou činkou na úzko
3x10/10/10 (drop set) tricepsové tlaky s kladkou
X
3x15 dipy mezi lavicemi se zátěží
3x10 střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici
X
3x12 kladivové zdvihy obouruč ve stoje
3x8/12 (drop set) tricepsové tlaky s jednoručkou za hlavou
X
3x15 kickbecky se spodní kladkou
3x15 tlaky s provazem za hlavou
X
3x12 bicepsové zdvihy se spodní kladkou

Pátek - ramena, břicho

Zahřátí: 25 angličáků

3x15 rozpažování s protisměrnými kladkami v mírném předklonu
X
3x12-15 čelní přítahy s kladkou
25/20/15/12/10/8 (pyramidové série) tlaky s jednoručkami v sedě
X
6x15 sedy-lehy na nakloněné lavici
3x10 tlaky na stroji
X
3x15 předpažování se spodní kladkou
3x15/10/15 (dvojitý drop set lehká-těžká-lehká) upažování s jednoručkami
X
3x15 obrácený peck-deck

3x50 kolo

X
3x50 výtáčení v sedě s jednoručkou
X

3x1 minuta vzpor

Sobota - volno

Neděle - kvadricepsy, hamstringy, hýždě

Zahřátí: 5 minut běh na pásu

- 3x10/10/10 (drop set) předkopávání
X
- 3x15 výpady na multipressu
- 3x30 vteřin žabí dřepy s výskokem
X
- 3x1 minuta opora v dřepu o stěnu
- 3x12 čelní dřepy s velkou činkou
X
- 3x15 výskoky na bednu
X
- 3x15 dřepy s výskokem
- 3x12 legpress na široko
X
- 3x12 legpress na úzko
- 3x10 obrácené výpady na multipressu s výstupem na stupínek
X
- 3x12 mrtvý tah s velkou činkou

Závěr: 1x50 předkopávání s jednou nohou

Po tom včerejším tréninku jsem měla mít ještě poslední kardio ve formě 20 minut HIIT. Ale to už bylo nad moje síly. Byla jsem ráda, že jsem tenhle trénink nohou přežila a vůbec dokulhala domů. Původně jsem totiž myslela, že to vzdám po první sérií! Ale takhle napumpované kvadráky jsem snad neměla ještě nikdy. No žůžo bóžo :-D