Fůd inspirejšn :-)

Tak vážení, vyvržený vorvaň obecný se opět hlásí. Mám už jedno kilčo dole :-) Sice mě to vůbec neuspokojeje, vzhledem k tomu utrpení, ale musím být trpělivá! Čím pomaleji to půjde, tím zdravější si zachovám metabolismus a udržím pracně nabrané svalíky.

Ale zas takové utrpení to není. Zase se rozmazluju a dělám si dobrůtky :-) Od pondělí do pátku jsem se držela na těch 1400 kcal, v sobotu to pak bylo asi 1600 a v neděli dokonce 2000. Ale pořád jen zdravě a dietně ;-) Měla jsem velký hlad, náročné tréninky a nechtěla jsem se zbytečně hned v začátku mučit. I tak šla váha o kousek níž, takže je to fajn.

Od tohohle týdne mám 1500 kcal, pomeř živin: B-30% S-50% T-20%. A sobotu konečně odměňovací den :-)) V hlavě jsem už po hladových večerech uvařila tolik dobrot, které si v sobotu dám, že se divím, že jen z toho jsem nepřibrala :-D

Tréninky si poctivě zapisuju, až se sama divím, že to pořád dodržuju. Ale celkem mě to baví. Tak snad i vám to přináší nějakou inspiraci. Měla jsem teď šest tréninkových dní za sebou bez pauzy. Byl to celkem záhul, ale pocit z toho skvělý! No jo, nesnesla jsem pomyšlení, že by mi kvůli cheaty dnu měl jeden trénink chybět :-D

Pravděpodobně koncem tohoto týdne by se mi měla už tisknout knížka a příští týdne už bude u mě. Teda pořádná hora těch knížek ke mě dorazí :-)) Už se nemůžu dočkat. Zatím jen co jsem viděla ty návrhy od grafiků a z tisku, tak jsem z toho úplně nadšená! Vypadá to zatím naprosto báječně!

A teď k těm dobrotám, jak už nadpis napovídá. Abych si udržela motivaci v dietě a abych potěšila svého milého a taky tatínka, který ke mě chodí v něděli na obědy, zase jsem trochu víc kulinařila a dělala rostlinné, zdravé a dietní dobrůtky. Takže tady jsou:

Vynikající červené fazole s hustou pálivou 

omáčkou a celozrnnou rýží basmati

Do nebe povznášející japonská zelenina s cizrnou ve 

skvělé omáčce, s opečeným tofu také na japonský 

způsob a pohankové udon nudle se sezamovými semínky

Jedna z mých nejoblíbenějších variací na ovesnou 

ranní kašičku - vločky + goji (namočené přes noc), 

banán, mandlové mléko, konopná semínka, 

posypané obilnou kávou (můj fígl ;-P)

kouzlo je v tom, že vločky už vařím společně 

s banánem a goji a pak to celé získá božkou 

chuť a konzistenci!

A moje nově objevená láska - sekaná z tofu, fazolí 

a zeleniny s žampionovou omáčkou

 a celozrnnou rýží basmati.

Tofu alá vajíčka s fazolkami 

na česneku a batátovými hranolkami - mňam!

Perník z ovesné mouky 

s vlašskými oříšky a rozinkami

A sladká tečka na závěr 

- čokoládovo-mandlový 

tofu krém s ovocem

To se ale mám, co? A já si ještě stěžuju na dietu :-) No jo, jsem kuchťa a baví mě to. I love it!

Nohy, biceps + eliptický trenažer

Dneska už 6 trénink v řadě bez pauzy :-) Dala jsem si teď pěkně do těla, ale zato mám teď dva dny rege a v sobotu mucheche :-)

Čas: 65 + 50 minut

Dřepy s velkou činkou - 4x 20/10/10/10 20/40/40/38kg (už ty váhy lezou hore! Pomalu, ale jistě ;-))
Sumo dřepy - 3x 20 20/24/24kg
Zakopávání - 3x 15+10/5+8+8/10+10 30+15/30+25+15/25+10
X
Výpady vzad - 3x 30/24/24
Předkopávání - 3x 10+10+10/10+8+10/5+5+5+5+10    55+25+10/50+25+10/50+40+30+20+10
X
Výpady za chůze - 3x 24

Bicepsový zdvih s velkou činkou - 3x 15/10/10    10/14/14kg
Protisměrné přítahy horních kladek - 3x 12+5/10+5/12   2x15+10/15+10/10

50 minut - eliptický trenažer

Záda, břicho + H.I.I.T.

Čas: 60 + 30 minut

Přítahy velké činky - 4x 15/12/12+8/12+8 10/20/20+10/20+10
Stahování horní kladky v sedě k hrudníku - 3x12 25kg
Přítahy kladky v sedě - 3x12 25kg
Přítahy s jednoručkou v kleče na lavičce - 3x12 10kg

Zdvihy nohou ve svisu - 2x15
Zvihy kolen ve svisu - 2x15
Úklony na nakolněné lavici - 2x15
Střídavé zdvihy nohou ve svisu - 2x13
Vytáčení kolen ve svisu - 2x15

Eliptický trenažer - 10 minut + běžecký pás 20 minut - 6/12km/h 1:1 minutě

Ramena, zadek

Čas: 45 minut

Tlaky na multipressu - 1x 15 20kg
Tlaky s jednnoručkami- 1x 10+8+8+8+10 2x10+8+6+4+3
Upažování - 1x 10+6+6+6+6+8 2x8+6+5+4+3+2
Předpažování s kotoučem - 3x10 10kg
X
Točení kotoučem v předpažení - 3x20 5kg
X
Kliky na široko s nohama na lavičce - 3x12
Obrácený peck-deck - 3x14/14/12 15kg

Zanožování v kleče se zátěží - 3x14 5kg
Zdvihy pánve s kotoučem - 3x10+5+10hmit 10kg
Unožování v kleče do tří stran - 2x 10

Triceps, prsa, břicho + H.I.I.T.

Byla jsem cvičit s maminou, tak jsem z toho měla trochu obavu, že budu mít nervy z toho, jak jí musím ukazovat cviky a kontrolovat jí a bude mě to zpomalovat. Ale nakonec toho byla docela sranda, střídaly jsme se po sériích a pěkně to odsejpalo. Měla jsem tedy stejné pauzy jako normálně.

Čas: 80 minut

Bench-press na úzko - 3x 15 10/20/20kg
X
Kliky na úzko - 3x 20
Stahování horní kladky s provazem - 3x 15/12+8/10 15/20+15/20kg

Tlaky na prsa s jednoručkami - 3x 12 2x8/10/12kg
Peck-deck - 3x 15/12+8/12+8 15/20+10/20+15kg

Zkracovačky s nohama kolmo - 3x 10+5+5
X
Sklapovačky se zátěží - 3x10 2/2/1kg
X
Vytácění boků ve vzporu - 3x 20/20/30

Kolo - 10 minut + běžecký pás - 20 minut - 6/12km/h 1:1minutě

Ramena, záda, zadek, břicho + eliptický trenažér

Dnešní trénink se Zdéňou. Nebyl špatný, ale nějak bez adroše :-/ Už se nemůžu dočkat, až budou zase nohy :-D

Čas: 60 + 40 minut

Tlaky na ramena s jednoručkami - 4x 20/12/8/12    2x5/10/10/7,5kg
X
Předpažování s kotoučem - 3x 12    10kg
Přítahy spodní kladky k bradě - 3x 12    17,5kg
Shyby s dopomocí ze zdola se zaměřením na ramena - 3x 12    25kg
Kliky na široko - 1x 20

Přítahy horní kladky širokým úchopem v sedě k hrudi - 3x 12/14/12    25kg
Stahování lopatek s jednoručkami břichem na nakleněné lavici - 3x 12/14/12    2x7,5kg
(Ty moje popisy cviků jsou čím dál tím horší :-D)
Stahování horní kladky širokým úchopem v sedě za hlavu - 3x 12/14/12    25kg
Shyby s dopomocí - 2x14    25kg

Roznožování na stroji - 1x 100    odkládaná série 30-10kg
Přinožování na stroji - 1x 60    20kg
Hyperextenze se zaměřením na hýždě - 2x 20

Vytáčení trupu na stroji - 3x 30    5kg
Zkracovačky na stroji - 3x 10+5+5    12,5kg


Eliptický trenažer - 40 minut

Z fitnessky tuleňem

Musím se přiznat, že ta objemovka se mi trochu vymkla z ruky. Často jsem se nedokázala udržet v mezích a občas jsem s jídlem dost ujela. Také jsem se vyšplhala na (ne)úctyhodných 60kg. Nevyšší váha za můj dosavadní život. 10kg za 3 měsíce. Docela síla. Šlo to nahoru ani nevím jak :-/

Ale zase na svojí obhajobu musím říct, že jsem po celou dobu makala na 100%. Snažila jsem se dát do tréninků maximum a zaměřovala jsem se hlavně na slabší partie. Smutné na tom ale je, že teď ten tuk musím všechen dostat zase domů :-( No co se dá dělat, žádné fňukání. Musím se do toho pustit hned. Dneškem začíná 16 týdenní příprava.

Je to pro mě velká zkušenost. Všechno teď zažívám poprvé. První příprava na soutěž, první pobyt na prknech, první objemovka a teď zase rýsování. Zkouším, jak moje tělo i psychika reaguje a příště si z toho zase vezmu ponaučení.

Nechci nic zanedbat a chci být už v půlce dubna ve formě. Za cíl jsem si dala shodit 1 kilo týdně. Ode dneška mám jídelníček naplánovaný takto:

1400 kcal - 100g bílkovin - 30g tuku - 180g sacharidů

Příklad jídelníčku:

Snídaně: 60g vloček, 50g ovoce, 1 lžíce rozinek, 1 lžice semínek/oříšků
Svačina: 100ml rýžového (mandlového) mléka, 20g hrachového proteinu
Oběd: 50g luštěnin (suchý stav), 40g rýže s quinoou (suchý stav), 200g zeleniny
Svačina: 100ml mandlového mléka, 25g rýžového proteinu
Večeře: 120g tofu, 150g batátů, zeleninový salát
Svačina: 1 lžička arašídového másla

Do teď jsem měla jídelníček v podstatě každý den stejný s pár obměnami. I když mi to vyhovuje, zjistila jsem, že mě pak při každé příležitosti chytají ohromné chutě. A to i na plno nezdravých věcí. Chci si přece jen tu a tam jídelníček obměnit a i v rámci diety se odměnit nějakou speciálnější dobrůtkou. Třeba na zítra jsem si upekla polentový koláč s mákem, meruňkami a švestkami.

Chtěla bych se naučit jíst opravdu čistě. I v rámci objemovky a odměňovacích dnů. Cítím se pak nejlépe fyzicky i psychicky. Jiná strava než přírodní mi prostě nedělá dobře. Odměňovací dny budou zase na pořadu týdně (každého druhého), tak jako jsem to měla i při minulé přípravce. V objemovce to moc smysl nemělo :-) Teď budou ale v sobotu. Je to totiž lepší, protože tenhle den trávím vždycky s mým drahým a on v pondělí chodí do práce. Takže se v neděli chystá na celý týden a taky chodíme dříve spát. A další věc, která nás k tomu přivedla, je restaurace, kterou jsme minulý týden objevili. Přesněji řečeno nám jí doporučila Karolína. Věděla jsem, že tady v Plzni je, ale nikdy jsem tam nebyla. Odrazovalo mě, že mají otevřeno jen přes obědy a to já většinou do restaurací nechodím. Nedavno zavedli ale večerní otevírací dobu a to od středy do soboty. Byli jsme tam minulý týden hned dva dny po sobě. Jídlo vážně paráda! Je to vegatariánsko-veganské bistro. Jmenuje se Satyr a dělají tam dobroty jako seitanový gyros, domácí hranolky, seitan steak s omáčkou ze zeleného pepře, atd. Mňam, mňam,...:-) Takže tam určitě také budeme chodit na ty cheaty days ;-) A místo dortů a zmrzlin, kterými jsem se dřív cpala si budu na tyhle dny kupovat kvalitní čokoládky a doma si připravím předem nějaké zdravé kalorické bombičky z oříšků, ovoce, oříškových krémů, čokolády, atd. Bude vždycky na co se těšit ;-)

Co se týče tréninků, tak je to pořád stejné, jen jsem si už naplánovala víc toho kardia. Také jsem ale přemýšlela o tom, lépe si zorganizovat tréninky s ohledem na jednotlivé partie, které potřebuju vylepšit, nebo které naopak nepotřebují tolik pozornosti. A to následovně:

Biceps - Ten mi roste jako z vody. Budu ho tedy procvičovat pouze na konci tréninku 2 cviky.
Triceps - Ten mám o něco slabší než biceps, ale přesto oba dva na rukou svou velikostí dominují. Takže také na konci tréninku 2-3 cviky.

Na téhle fotce je třeba vidět ten nepoměr mezi pažemi a rameny.

Ramena - Velká kulatá ramena se mi hodně líbí. Rostou mi ale o dost pomaleji než paže. Takže je chci v tréninku upřednostnit. Zaměřovala jsem se na to celou objemovku, tak doufejme, že až vyrýsuju, tak to bude znát. Teď je dávám 2x týdně na začátek tréninku. 4-5 cviky a pořádně do mrtva!

 Ava Cowan má nádherná ramena.

Prsa - Tuhle partii cvičím spíš tak aby se neřeklo. Popravdě moc nechápu, proč se na tuhle partii jako žena nějak extra zaměřovat, když kulturistka být nechci. Myslím, že i tak prsa zapojuju u dosti jiných cviků, které na ně nejsou primárně zaměřené. Je pravdu, že zpevněné prsní svaly udělají hezký dekolt, ale v mém případě není důvod na ně nějak extra makat. Vzhled téhle parti přenechám spíš za nějaký čas panu doktorovi Kufovi :-) Takže opět 2 cviky na konci tréninku.

Břicho - Bříško moje milovaný, kdy už konečně bude nějaká buchtička? V sobotu jsem měla u babi 6 kynutých buchet, ale moc nedoufám, že by k mému six-packu nějak přispěly :-D Myslím na něj pořád a snažím se mu dávat různé stimuly, aby se hezky vytvarovalo. Dávám si na něm dost záležet a jsem si jistá, že se odměny dočkám ;-) Jen až půjde to sádlo pryč.

Takhle nějak by mělo jednou vypadat :-)

Stehna - Třetí moje nejmilovanější partie s rameny a břichem. Obdivuju u žen mohutná a kulatá stehna. Přijde mi to úžasné v kombinaci se štíhlým pasem a širokými rameny. Dělá to nádhernou postavu. Stehnům dávám poslední dobou opravdu co proto. Nohy procvičuju 2x týdně už od října. Dřív jsem to zvládala jen za pomoci trenérky a teď se i sama umím pořádně zmasakrovat, ať to bolí jakkoli. Naučila jsem se v tom pálení stehen vyžívat a mám radost z toho jak rostou. Nemůžu se dočkat, jak budou vypadat po rýsovačce ;-)

Opět Ava Cowan s božími stehny (a rameny).

Lýtka - Opět, nechci se kvalifikovat na kulturistku, takže lýtka pro mě tolik důležitá nejsou. Samozřejmě je chci mít pevná a vyrýsovaná, ale na to svačí dřepy, sprinty, zakopávání atd. Takže jinak je teď řešit nebudu. Do teď jsem je zařazovala tak ob jednou na konci tréninku. Teď už je samostatně cvičit nebudu a dám si místo toho třeba o cvik víc na stehna.

Zadek - Bohužel moje asi nejproblémovější partie. Ukládá se mi tam dost tuku a občas je viditelná i nějaká celu :-/ No jo, chce to kvalitní stravu a makat, makat a makat. Začala jsem si hodně zakládat na těch dřepech, tak uvidíme, jak se to projeví. K tomu ještě budu dávat tak 2x cviky na zadek na konci tréninků.

Nejhezčí zadek na světě má Justine Munro (zatím :-))

Ale každopádně jsem už kus práce udělala. No jen se mrkněte na mou proměnu za 10 let :-D

12 let :-D

22 let :-)

A na závěr se ještě dostanu k těm tréninkům. Jak už jsem se asi dřív zmiňovala, jsem tak trošku závislá na režimech, rituálech a pravidelnosti. I když to často měním, mám to ráda všechno naorganizované. Vždycky vím, na co se těšit ;-) Můj (velice podrobný) plán a rozvrh ode dneška je zde:

Lichý týden	5h	8-9:30h	9-10h	10-11h		11-11:50	21h
Pondělí	Vstávání	Angličtina		Nohy, biceps		H.e.a.t.	Hybaj do postele
Úterý	Vstávání		Ramena, triceps, zadek	Plavání (30 minut)			Hybaj do postele
Středa	Vstávání		Záda, prsa, břicho	Kardio ve fitku			Hybaj do postele
Čtvrtek	Vstávání	Práce						Hybaj do postele
Pátek	Vstávání	Práce						Hybaj do postele
Sobota	Vstávání		Nohy, břicho				Trošku ponocování J
Neděle	To si trošku pospat J		Ramena, břicho, zadek	H.e.a.t.			Hybaj do postele

Sudý týden

5h

8-9:30h

9-10h

10-11h

11-11:50

19h

21h

Pondělí

Vstávání

Angličtina

Nohy, biceps

H.e.a.t.

Večer v čajovně J

Hybaj do postele

Úterý

Vstávání

Práce

Hybaj do postele

Středa

Vstávání

Práce

Hybaj do postele

Čtvrtek

Vstávání

Ramena, záda, triceps

Kardio ve fitku

Hybaj do postele

Pátek

Vstávání

Nohy, břicho

Plavání 30 minut

Welness J

Hybaj do postele

Sobota

Vstávání

Odpočinkový a odměňovací den J

Trošku ponocování J

Neděle

To si trošku pospat J

Ramena, břicho, zadek

H.e.a.t.

Hybaj do postele

Tak jsem zvědavá, jak mi to půjde. Hlavně to vstávání V 5h a chození do postele v 21h :-/ Je to o zvyku ;-)

A ještě jeden citát na dobrou noc, který mě včera oslovil na facebooku:

"Existují jen dva druhy kroků. Jedny vedou ke tvému cíli a druhé od něj. Je jen na tobě, které si vybereš."

Tak dobrou a zase na napsanou :-*