pátek 18. dubna 2014

Aktuálně z tréninků

Krásné sobotní ránoooo !! Pro mě je úplně blažené. Mám skvělou náladu, jelikož váha dnes po ránu ukázala 56,4 kg a v bříšku mi vrní vločkový štrůdlajz :-)) Dneska mám jako každou sobotu volno od tréninků a den s vyššími sacharidy. Ale o papání teď v dietce se rozepíšu až v dalším článku. Dnes bych vám tu chtěla rozebrat, jak vypadají aktuálně moje tréninky.

Od té doby, co nechodím cvičit se Zdenou se hodně změnilo. Ale ne že bych se flákala... to naopak! Maximálně se teď soustředím a nevynechám jediný naplánovaný trénink. Změna mi moc prospěla a cvičení pro mě má teď novou šťávu.


Tréninkový split

Hlavní změna spočívá v tom, že jsem dala na Jendu Cahu a rozdělila jsem si tréninkový split na dvě části. Ze začátku mi to přišlo divné, když mi o tom prvně mluvil. Rozdělení na horní a dolní polovinu těla. Tu dolní jsem si dokázala představit, ale nevěděla jsem, jak mám v jednom tréninku odcvičit celý vršek během hodiny, abych mohla pracovat na důkladném rozvoji ramen a zad.

Ale pak mě to pořád nějak lákalo a rozhodla jsem se, že to vyzkouším. Udělala jsem si plán a vrhla se do toho. A lidičky, vážně jsem si to zamilovala. Ve finále je můj trénink mnohem efektivnější, zábavnější a strašně mě baví to, že můžu svoje oblíbené partie cvičit častěji. Hlavně tedy ramena a nohy.

Jenda mi právě vysvětloval, že u žen funguje ten svalový růst odlišně než u mužů a že lepších výsledků dosáhnu, když budu každou partii procvičovat jen třeba na 70% 2-3x týdně než na 110% do mrtva 1-2x týdně.


Počet cviků, opakování a série

Což znamená, že jsem změnila nejen ten tréninkový split, ale musela jsme změnit celý systém. Do teď jsem měla v každém tréninku 2-3 partie, každou po 4-6 cvicích (u nohou i více u břicha a rukou méně) a vždy maximální váhy, drop sety, atd. až do úplného napumpování a vyčerpání dané partie.To se mi na jednu stranu líbilo, ale je fakt, že pak bylo nutné nechat ten sval regenerovat několik dnů.

Ze začátku jsem s tím měla trochu problém. Měla jsem pocit, že když nejedu úplně do toho maxima, tak je to jako bych se flákala a trénink neměl takový účinek. Ale pak jsem si s tím začala hrát a nalaďovat se na to a začalo mě to tímhle způsobem ohromně bavit. Od každého cviku teď dávám 4 série, někdy i 5. U břicha 3. Váhy volím střední až nižší a počet opakování se pohybuje od 10-15. Nesnažím se zvedat maxima, ale sval pěkně prociťuju a soustředím se na co nejstriktnější provedení. I některé cviky jsem začala zařazovat nové, které do tohohle mého nového tréninku sedí.

Vždycky mám radost z toho, že jsem odcvičila záda a ramena, která mě bavily a za den, dva je můžu jít znova. Cítím, že jsem ještě taková trošku bolavá a slabá a já je během tréninku zase znovu vyburcuju. Neničím je do vyždímání, ale pořád je stimuluju. Stejně tak nohy.
A mám pocit, že ty výsledky jsou už opravdu vidět. Na to, že jsem v dietě bych řekla, že ty svaly se mi teď opravdu zpevnily a začali tvarovat. Vliv na to možná bude mít také to, že už tak ten měsíc beru pravidelně aminokyseliny.

A navíc mám dojem, že tenhle systém tréninku více podporuje rozvoj svalů do hezkých kulatých tvarů. Oproti tomu předchozímu, který mi připadal, že svaly buduje do takové tvrdé a více separované ostré podoby. A mě se líbí hlavně ten objem a kulatost. Teda těch svalů samozřejmě :-)


Doplňkové tréninky

Kromě těchhle "základních" tréninků teď zařazuju i doplňkové tréninky, které mi pomůžou svaly zatížit zase z jiného hlediska, pomáhají k rozvoji dynamiky, pružnosti, rychlosti a tak dále. Jsou to kruhové tréninky převážně s vlastním tělem a nebo minimální malou váhou. Také hodně jich má v sobě prvky plyometrie. Je to pro mě navíc trénink jak na rozvoj svalů, tak karido a je to příjemné zpestření.


Kardio

Kardio mám ve formě doplňkových tréninků, jak jsem psala výše a pak samozřejmě takového to klasické 2x denně. Hodně to střídám podle nálady a počasí - rotoped, pás (konstantní i HIIT), orbitrek, plavání, běh venku, kolečkové brusle.

První trénink je ráno na lačno a druhý hned po silovém tréninku.


Rozvrh

PO - 30´ kardio + nohy - celé, břicho, biceps, 20´ kardio
ÚT - 30´ kardio + záda, ramena, triceps, 20´ kardio
ST - 30´ kick-box kardio
ČT - 30´ kardio + nohy - hamstringy + zadek, břicho, prsa, 20´ kardio
- 30´ kardio + ramena, záda, biceps, 20´ kardio
SO - regenerace
NE - kruhový trénink + 30´ kardio

Poznámky:

- Biceps, triceps, prsa přiřazuju vždy k základnímu tréninku na konec a točím to.
- Nohy točím celé, hamstringy + zadek, kvadricepsy + lýtka.
- Každý silový trénink trvá jinak dlouho, nijak se nedržím časem, ale rozpětí je tak 45-75 minut. Ten trénink spodku je obvykle delší.
- Když chodím cvičit vršek, jednou začínám rameny a příště zase zády.

Tak asi tak :-) Příště vám zase rozeberu to moje aktuální papání v dietě ;-)

Mějte se krásné a užijte si volný Velikonoční víkend!

Katy...

6 komentářů:

Karolína Rathousová řekl(a)...

Ty fotky nohou jsou skvělý! Pěkně se ti to tvaruje :)) Já nakonec taky nerozděluji a zůstávám u dvou tréninků hořejšek/spodek, jen mám nové cviky a z úterního cvičení mě bolí ramena, záda a bicepsy ještě dnes :)) O aminokyselinách taky uvažuji, jaké máš? :)

Anonymní řekl(a)...

ahoj, není příliš kardia spíš na závadu? nevyčerpává se tělo zbytečně? jinak jsi mi velkou inspirací - díky :) Vendy

Anonymní řekl(a)...

Ahoj Kati, ja takyto podobny trening idem tiez uz dva mesiace... mam: vrch, spodok, core, vrch, spodok, to mi vzdy vyjde na 60 min a za tym davam 25 min kardio, bud schody alebo na pase intervaly. A cez vikend behavam 2x10km. Tiez sa mi to viacej paci, ako rozdelit telo do niekolkych dni a zatazit jednu partiu len raz za tyzden...
Od maja uvazujem na mesiac este zaradit na lacno 30 min stacionar... len to budem musiet vstavat o stvrtej, kedze treningy mavam o siestej rano :)
Inak dakujem pekne za balicek s ryzovym proteinom a seitanom fix. Sestra mi to objednavala v Pha a teraz na sviatky doniesla na Svk. Dnes idem vyskusat spravit "klobasky" :) a asi aj palacinku :)
Mata

Kateřina Blažčíková řekl(a)...

Děkuju! Taky mám radost, že jsou už vidět výsledky :-) Aminokyseliny mám L-glutamin a BCAA. Rozepíšu se o nich v příštím článku ;-)

Kateřina Blažčíková řekl(a)...

Ahoj Vendy, je to pro tělo zátěž, to určitě, ale to ho právě nutí pálit ty tuky ;-) Mě to tak funguje a vyhovuje :-) A i baví!

Kateřina Blažčíková řekl(a)...

Ahoj Mati, tak to já to naštěstí zvládám i bez tak šíleného brzkého vstávání :-) Ale když je motivace, dá se všechno zvládnout ;-) To mám radost, že jsou dobrůtky už u tebe, napiš, jak ti bude chutnat ;-)

Okomentovat