neděle 18. května 2014

1. týden keto a trénink nohou a zadku

Tak první 1/5 keto dietky mám úspěšně za sebou ;-) Tedy prvních šest dní. Zítra mě čeká sedmý a to je sacharidový. Těším se na něj, ale není to, že bych nějak umírala nedostatkem sacharidů. Cítím se suprovně! Energie mám na rozdávání, dobrá nálada se mě také stále drží, trávení paráda, v posilce jsem jako zvíře a nemusím nic řešit. Je to naprosto simple ;-) Příprava jídla zabere za celý den asi tak 10-15 minut maximálně a všechno mi maximálně chutná. Nemám ani vůbec žádné chutě, ani jídlo kolem mě mě nedráždí.


Pozitivní test na ketony - měřeno 4. den ráno.

Víkendová snídaně - tofu krém s kokosovým mlékem, rýžovým proteinem Growing naturals oslazený stevií a na vrch jahůdka, skořice a mandlové máslo Myprotein = láska!!

A nejzamilovanější snídaně, kterou jsem měla od úterý do pátku každý den - jahodový sojový protein Myprotein s pěknou dávkou kokosového mléka a vodou (připravené jako horký nápoj) = láska největší!

Domácí seitánek (s mandlovým máslem opět :-)) a k tomu hlávkový salát ze zahrádky, rajčátko, olivy, olivový olej, jablečný ocet a má milovaná dušená brokolice s Walden farms italskou omáčkou se sušenými rajčaty

Tohle už není keto, nelekejte se :-D To jsem včera měla volno od posilky a návaly energie, takže jsem pekla jako o život :-) Pro mě ani ždibíček. Všechno je jen pro rodinku. Ale mě to neva, dělám to ráda.

Já mám svoje máslíčko :-)

Dneska jsem ale už bohužel vypadla :-/ Test je negativní. Nejsem si jistá, čím to je. Kávu nepiju, kofein může vyhazovat z ketózy, ale zato jsem se včera prolívala zeleným čajem a dnes ráno jsem měla černý čaj. Takže to bude možná tím, protože thein by mohl působit podobně. A taky beru aminokysliny, které jsem minule nebrala a četla jsem, že ty taky v některých případech můžou ketózu narušit. Ale zase je beru od úterka a v keto jsem po celou dobu jinak byla. No zkusím nejdřív vyřadit ty čaje a kdyby jsem se příští týden nechytala, tak dám pryč i ty aminokysliny.

Hodně z vás mi psalo ohledně toho mého depkařského období :-/ Chtěla bych vás uklidnit, že to jsou jen mé nálady :-) Možná to trochu dramatiziju, protože píšu zrovna v tom nejhorším stavu. A slibuju, že se polepším. Teď už mě zase přepadají jen návaly super náladičky, nadšení a eufórie :-) Je fakt, že jsem to s tím řešením hubnutí v posledních týdnech (možná měsících) přeháněla. Ale už jsem se hodila celkem do pohody a nestresuju se. Ale nevzdám to. Protože je to můj život a maximálně mě to baví! Miluju posilovnu, miluju každé zatnutí svalu, každou tu krásnou železnou činku a každý pohyb :-) Miluju i tu bolest a překonávání hranic, kardio a pot. Překonávání sebe sama. Miluju zdravé dietní jídlo, zeleninu, mojí sbírku proteinu a to jak s nimi midlím ve shakeru, miliardu doplňků, ládování se tofu a seitanem,... A zbožňuju taky svaly. Reliéfy na svém těle, možnost vidět jak rostou a jak se rýsují. Takže už je chci konečně vysekat a já vím, že to dokážu :-) Prostě tohle je můj život, vážení :-)

No a teď pojďme k tématu dvě! A tím jsou tréninky. Momentálně na ketošce mám jen málo kardia a dávám si tréninky spíš podle pocitu. Když budu unavená, dám si volno, když budu mít hodně energie, půjdu. Rozvrh mám ale naplánovaný přibližně takhle:

Po - kruhový trénink celé tělo - doma jen 15-20 minut (před nájezdem na sacharidy, aby lépe svaly přijímaly glykogen)
Út - Nohy (těžké váhy), biceps, břicho + kardio 25´ HIIT*
St - Záda, ramena (těžké váhy), triceps + kardio 25´ HIIT*
Čt - kruhový trénink celé tělo - doma 30 minut
- Nohy (lehké váhy), prsa, břicho
So - volno
Ne - volno/Ramena, záda, břicho (podle síl a nálady)

Ty tréninky spodek vršek pořád točím, takže to nevychází každý týden stejně. Tedy pokud tam nedám ten trénink v neděli. A nohy obvykle točím celé, předky + lýtka, zadky + hýždě.

*HIIT - Pokud někdo nezná, je to intenzivní intervalový trénink. Já ho dávám na pásu. Je to střídání sprintů do kopce a rychlé chůze po rovině. Konkrétně ten, co dělám teď mám z nového Fitnessu. Prvních 10 minut mi přišlo jako leháro, ale pak začalo jít do tuhého a ke konci jsem myslela, že si rozbiju tlamu a že se v té redakci asi zbláznili a chtějí mě zabít! Ale i tak si to užívám :-) Chápete, masochismus.



Třeba dnes jsem měla v plánu volno. Ale první myšlenka po probuzení byla na činky a železo, pak až na záchod a čištění zubů. Takže bylo jasné, že musím vyrazit ;-) A stálo to za to! Dala jsem si parádní ramínka, záda a břicho. Předevčírem jsem si přidala na Instagramu Nathalii Melo - @nathaliamelofit. Má tam inspirativní videa na parádní cviky. Včera jsem to do jedné do noci projížděla a nemohla jsem se už dočkat, až některé z nich vyzkouším. Až jsem z toho pak nemohla usnout :-D

Oblíbila jsem si v poslední době unilaterální variace na cviky. Je to skvělé zpestření a hlavní výhody jsou, že zaprvé rovnoměrně procvičíte stejně obě strany a nedominuje jen ta silnější a také to, že zároveň zapojujete trup, protože ho potřebujete na vyrovnávání disbalance.

Další věc, kterou teď zařazuju jsou cviky ve stoje. Opět kvůli zapojení celého těla a posilování trupu (tlaky, bicepsové zdvihy, upažování,...)

A v neposlední řadě jsou doma kruháče. Manžílek mi pořídil novou domácí sadu. 1,5 kg jednoručky a 0,5kg takové to závaží na ruce nebo nohy. Nevím, jak se tomu říká. Jsou to sice maličkaté váhy, ale při kruhovém tréninku s těmi cviky, co dělám to naprosto bohaté stačí. Crčí ze mě vodopády. Inspiraci na cviky jsem si našla v posledních číslech časpisu Fitness. Zase je to parádní zpestření a moc mě to baví! Jsou to hodně takové ty plyometrické cviky, balanční, se zapojením co nejvíce částí těla, atd. Kdyby vás to zajímalo víc, napište do komentů a můžu o tom udělat extra článek.


A na závěr vám tu dám příklad jednoho mého oblíbeného tréninku stehen a zadku. Obvykle jeden trénink neodvcvičím vícekrát jak 1-2x, ale tenhle se mi tak zalíbil, že jsem ho dávala už 4x. Všechno při něm božsky pálí a druhý den nemůžete sednout na záchod, natož vyjít schody :-D A o tom to je ne?? ;-)

Multipress - 5x 20/15/15/15/10+5+5 (první je zahřátí bez přidané zátěže, další 3 jsou s 20kg na každou stranu a poslední je drop set - nejdřív sundat jeden kotouč a pak druhý)

Bulharské dřepy - 3x 15 s 8kg jednoručkami

Dřepy na multipressu - 4x 15 přidanou zátěž mám 20kg a bohatě to stačí, jezdím až do hlubokého dřepu a pořádně to prociťuju do stehen, chodidla mám kolmo pod trupem a na šíři boků

X v supersérii s

Výpady za chůze - 4x 30 s 5kg jednoručkami

Dřepy se spodní kladkou - 4x 15 zátěž si teď nevzpomínám, asi 35 kg, ale záleží, jakou máte kladku

A to je k nohám za prdelce vše. Po tomhle jdu ještě na dva cviky na biceps po 4 sériích a 3 cviky na břicho po 3 sériích.

Vyzkoušejte, určitě si to užijete jako já ;-) Ale druhý den mě neproklínejte :-D (nebo celý zbytek týdne?? :-D)

Zase se ozvu, bááááj

Katy

1 komentář:

Karolína Rathousová řekl(a)...

Máš to krásně sestavené, kruhové tréninky by mě zajímaly!:) Je to jedna z věcí, které bych chtěla dělat, ale nedělám (a že jich je - ještě jsem si slíbila zkusit HEAT, TRX, pole dance, dělat jógu..:D). Těším se, až si dáme nějaký ten společný trénink na nohy, poslední dobou mě nějak nebaví :))

Okomentovat